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Magnesio: dove si trova? Ecco gli alimenti più ricchi

Ultima modifica: 25 novembre 2017

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Alimenti ricchi di magnesio quali sono

Essenziale per il sistema nervoso, ma anche per ossa, muscoli e metabolismo, il magnesio è utile in caso di stanchezza, crampi muscolari, disturbi dell’umore e sindrome premestruale. Scopriamo insieme tutte le sue proprietà e quali sono gli alimenti ricchi di magnesio.

Il magnesio è un minerale molto abbondante in natura, rappresentando l’ottavo elemento più presente nella crosta terrestre, e si trova soprattutto nei vegetali. Nel corpo umano è presente in una quantità di circa 25 grammi e svolge numerose funzioni vitali in quanto è coinvolto in alcuni processi essenziali per il funzionamento di organi e tessuti.

Il magnesio è presente soprattutto a livello osseo, ma è presente anche a livello muscolare, epatico, renale, plasmatico e gastrointestinale. Il magnesio è responsabile di varie funzioni. Esso interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi in quanto regola la permeabilità della membrana cellulare agli ioni come sodio e potassio.

Il magnesio regola la trasmissione sinaptica e l’eccitabilità delle membrane nervose. Esso interviene in più di 300 reazioni enzimatiche come cofattore. Ad esempio, partecipa alla produzione di energia in quanto cofattore dell’ATP, o adenosina trifosfato. Interviene nella regolazione del pH, quindi dell’equilibrio acido base, ma anche nel processo di sintesi degli acidi nucleici.

Favorisce l’assorbimento di alcuni nutrienti come il calcio, partecipa al metabolismo del glucosio e anche al processo di produzione del colesterolo. Il magnesio interviene anche nella regolazione del processo di contrazione muscolare e quindi anche dell’attività cardiaca, normalizzando il ritmo cardiaco, nella sintesi proteica e nella regolazione della pressione sanguigna.

Una carenza di magnesio può provocare insonnia, crampi muscolari, perdita di appetito, nausea, nervosismo e disturbi dell’umore e può essere dovuta ad un’alimentazione errata, attività fisica eccessiva, problemi di assorbimento intestinale, uso di antibiotici o inibitori di pompa protonica o alcolismo.

Un eccesso di magnesio è raro che si verifichi e potrebbe esserci solo in caso di abuso di integratori o problemi ai reni e si manifesta con diarrea, alterazioni del battito cardiaco e crampi. Vediamo ora quali sono gli alimenti ricchi di magnesio e qual è la quantità giornaliera raccomandata.

Magnesio: quantità giornaliera raccomandata

Secondo quanto indicato nei LARN (livelli di assunzione giornaliera dei nutrienti) dalla Società italiana di nutrizione umana, l’assunzione giornaliera di magnesio per un adulto medio è di 170 mg. Per raggiungere questa dose basterà assumere, giornalmente, 27 grammi di crusca oppure 70 grammi di amaranto.

È inoltre possibile fare il pieno di questo minerale consumando spesso verdure come bietole, spianaci o carciofi, frutta secca, semi oleosi e alcuni frutti, come i fichi, le banane o le prugne secche. Inoltre, come vedremo tra poco, il magnesio è presente in alte quantità nelle erbe aromatiche. Quindi via libera a basilico, erba cipollina, menta e salvia.

I 10 alimenti più ricchi di magnesio

Vediamo adesso dove si trova il magnesio e quali sono i cibi più ricchi di questo minerale, presente soprattutto negli alimenti di origine vegetale. Ricordiamo, però, che la cottura degli alimenti può ridurre queste quantità come quelle di altri minerali e vitamine. Pertanto, sono sempre raccomandate cotture brevi.

1 Crusca

La crusca è l’involucro che riveste esternamente i cereali e che viene eliminata nel processo di raffinazione. È quindi contenuta nei cereali integrali o la si può acquistare separatamente, da aggiungere ad esempio allo yogurt. La crusca di riso contiene ben 781 mg di magnesio per 100 grammi.

2 Erbe aromatiche

Uno degli alimenti più ricchi di magnesio sono le erbe aromatiche essiccate. Al primo posto troviamo il basilico essiccato con ben 711 mg per 100 grammi, seguito dal coriandolo e dall’erba cipollina. Tuttavia, le erbe aromatiche si usano in minima quantità quindi per raggiungere le dosi raccomandate di magnesio dobbiamo ricorrere anche ad altri alimenti.

3 Cacao in polvere

Il cacao contiene 519 mg di magnesio. Esso contribuisce alle proprietà antidepressive del cacao, che sono dovute alla presenza di altre due sostanze chiamate teobromina e tiramina. Il cacao, inoltre, è un alimento altamente antiossidante. Per ottenere benefici, è possibile consumare cioccolato fondente almeno al 70%.

4 Semi di zucca

I semi di zucca sono tra i semi più ricchi di magnesio, seguiti dai semi di lino, di papavero e di sesamo. Essi sono utili per il buon funzionamento della prostata, per ridurre lo stato di infiammazione e per ridurre colesterolemia e glicemia.

5 Amaranto

L’amaranto viene definito pseudo-cereale in quanto ha caratteristiche simili ai cereali pur non appartenendo alla stessa famiglia. Può essere consumato dai celiaci perché senza glutine ed è ricco di proteine. Inoltre, vanta un’elevata digeribilità.

6 Germe di grano

Il germe di grano non è altro che il cuore del chicco di grano, quindi ricco di principi nutritivi (tra cui il magnesio) grazie ai quali è benefico per numerosi organi e apparati come cute e sistema cardiovascolare.

7 Avena

L’avena è ricca di magnesio ma anche di fibre, e soprattutto presenta un tipo di fibra chiamata beta-glucano, che si è dimostrata molto efficace nella riduzione del colesterolo cattivo. L’avena è anche un cereale remineralizzante ed energetico.

8 Mandorle

Le mandorle sono tra la frutta secca più ricca di magnesio, così come noci brasiliane, anacardi e pinoli. Le mandorle sono ricche di calcio e vitamina E, importante antiossidante. Sono molto caloriche ma ne bastano poche per saziare perché ricche di fibre e proteine.

9 Legumi

I legumi più ricchi di magnesio sono i fagioli, con quantità variabili che dipendono dalla qualità. I fagioli sono anche ricchi di ferro, di proteine e di fibre, e hanno un elevato potere saziante e preventivo nei confronti della stipsi.

10 Bietole

Le bietole, oltre che il magnesio, presentano anche buone quantità di acido folico, indispensabile in gravidanza per prevenire malformazioni al feto, e di fibre, che stimolano il transito intestinale.

Tabella degli alimenti ricchi di magnesio

Nella tabella seguente, vediamo in dettaglio dove si trova il magnesio, considerando una quantità di 100 gr di alimento.

Alimento: magnesio/100gr:
Crusca di riso 781 mg
Basilico secco 711 mg
Coriandolo secco 694 mg
Crusca 611 mg
Menta 602 mg
Semi di zucca 592 mg
Cacao in polvere 519 mg
Farina di soia 429 mg
Salvia 428 mg
Semi di lino 392 mg
Noci brasiliane 376 mg
Cumino 366 mg
Semi di papavero 347 mg
Semi di sesamo 345 mg
Anacardi 292 mg
Fagioli giacinto 283 mg
Mandorle 268 mg
Pinoli 251 mg
Amaranto 248 mg
Germe di grano 239 mg
Crusca d’avena 235 mg
Grano saraceno 231 mg
Lupini 198 mg
Quinoa 197 mg
Fagioli cannellini 190 mg
Avena 177 mg
Arachidi 176 mg
Farina di ceci 166 mg
Nocciole 163 mg
Noci 158 mg
Pasta e riso integrale 143 mg
Lenticchie 122 mg
Ceci e piselli 115 mg
Miglio 114 mg
Bietola 81 mg
Spinaci 79 mg
Fichi secchi 68 mg
Carciofi 60 mg
Datteri 54 mg
Prugne secche 41 mg
Farina di riso 35 mg
Banane 27 mg

Magnesio: proprietà e benefici

Dopo aver visto in quali alimenti è contenuto il magnesio, vediamo più da vicino quali sono le sue proprietà e le sue funzioni all’interno dell’organismo.

  • Migliora la sensibilità all’insulina: il magnesio svolge un ruolo cruciale nel metabolismo del glucosio e dell’insulina, principalmente attraverso il suo impatto sull’attività del recettore dell’insulina. Inoltre, il magnesio può influenzare direttamente l’attività proteica di un trasportatore del glucosio e contribuire a regolare la traslocazione del glucosio nella cellula. Sono stati condotti diversi studi sull’influenza che il magnesio avrebbe nei confronti dell’insulina. In una meta-analisi pubblicata nel 2007, hanno esaminato l’associazione tra assunzione di magnesio e l’incidenza del diabete di tipo 2, concludendo che la relazione tra di esse è inversa ossia che un aumento del consumo di alimenti ricchi di magnesio come fagioli, frutta secca e verdure a foglia verde, può ridurre il rischio di diabete di tipo 2;
  • Allevia ansia e depressione: il magnesio svolge un ruolo chiave nella trasmissione degli impulsi nervosi ed è in grado di controllare lo stato dell’umore. Uno studio pubblicato nel 2017, ha valutato gli effetti della supplementazione, su soggetti depressi e ansiosi, di 248 mg di magnesio elementare attraverso 4 compresse da 500 mg di cloruro di magnesio. Il risultato è stata una significativa diminuzione dei sintomi di depressione e ansia indipendentemente dal sesso, dall’età, dalla gravità della depressione o dall’uso di farmaci antidepressivi;
  • Previene la sindrome premestruale: vari studi hanno verificato come una supplementazione di magnesio sia capace di ridurre i sintomi della sindrome premestruale come tensione al seno, gonfiore addominale e aumento di peso. Uno dei primi studi effettuati, ha dimostrato che questo effetto si otteneva somministrando 200 mg di magnesio e i maggiori effetti si avevano al secondo ciclo di somministrazione;
  • Previene l’osteoporosi: il magnesio si trova principalmente nelle ossa, dove è anche responsabile del funzionamento delle cellule che regolano la mineralizzazione. In più studi è stato verificato come una carenza di magnesio possa favorire l’insorgenza di osteoporosi e rischio di fratture. Per allontanare questo rischio, sembra essere necessaria una normalizzazione dei livelli di magnesio nel sangue;
  • Regola la pressione sanguigna: una supplementazione di magnesio potrebbe aiutare a controllare i valori della pressione sanguigna e, di conseguenza, a ridurre i fattori di rischio cardiovascolare ad essa associata, soprattutto nei soggetti ipertesi che hanno carenze di magnesio a causa dell’uso di diuretici. In una meta-analisi è stato valutato l’effetto della supplementazione di magnesio sulla pressione sanguigna, concludendo che vi fosse una riduzione della pressione in maniera dose dipendente.

Voi assumete abbastanza alimenti ricchi di magnesio? Fatecelo sapere lasciandoci un commento!

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Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

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