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Dieta Mediterranea: l’elisir di lunga vita

Ultima modifica: 11 agosto 2016

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Dieta mediterranea

Cereali integrali, frutta, ortaggi, legumi, olio extravergine di oliva, pesce e frutta secca. Ecco gli ingredienti della Dieta Mediterranea, dichiarata dall’Unesco “Patrimonio Immateriale dell’Umanità” grazie ai benefici che determina sulla nostra salute.

Spesso quando pensiamo alla parola dieta tendiamo ad associarla a termini quali restrizione, rinuncia o addirittura fame. Ma se vi dicessimo che il suo vero significato è stile di vita o modo di vivere?
Seguire un’alimentazione sana, non improvvisata, è infatti fondamentale per garantirci una buona qualità della vita e per invecchiare nel miglior modo possibile e tra tutti i regimi alimentari proposti commercialmente (tra i quali spicca un 90% circa di diete iperproteiche che possono essere molto pericolose per la nostra salute), la dieta mediterranea è l’unica ad essere stata riconosciuta dall’UNESCO nel 2010 come Patrimonio Immateriale dell’Umanità e questo grazie ai tanti benefici sulla salute che determina!

Come nasce la Dieta Mediterranea?

Padre della Dieta Mediterranea è stato Ancel Keys, scienziato statunitense che intuì la stretta connessione tra alimentazione e malattie. In particolare Keys notò che gli abitanti di Nicotera (comune calabrese) e dell’isola di Creta presentavano una bassissima incidenza di malattie coronariche e ipotizzò che ciò fosse dovuto all’alimentazione tipica di quell’area, la cosiddetta Dieta Mediterranea.

Sviluppò quindi il più grande studio epidemiologico mai condotto nel campo della Nutrizione, il “Seven Countries Studies”, basato sul confronto dei regimi alimentari di 12763 uomini con un’età compresa tra i 40 e i 59 anni, sparsi in 7 paesi del mondo: Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia. I risultati non lasciarono dubbi: la mortalità per infarto è molto più bassa presso le popolazioni mediterranee rispetto a paesi del nord Europa come ad esempio la Finlandia!
Come migliore prova delle sue teorie Ancel Keys visse 100 anni!

Quali sono i benefici che la Dieta Mediterranea determina sulla nostra salute?

  • Bassa incidenza di malattie cardiovascolari;
  • Riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL;
  • Bassa incidenza di diversi tipi di tumori: colon-retto, prostata e delle vie aero-digestive;
  • Riduzione dell’obesità e del rischio di sviluppare sindrome metabolica;
  • Riduzione del rischio di diabete di tipo II;
  • Riduzione del rischio di ipertensione;
  • Minore incidenza di malattie neurodegenerative.

Nel corso dei decenni la dieta mediterranea è stata attentamente studiata e per facilitare la sua promozione è stata sviluppata la Piramide della Dieta Mediterranea che ha subito negli anni molti cambiamenti, adattandosi alle numerose evidenze scientifiche.
L’ultima modifica dell’originale versione prevede l’aggiunta di uno zoccolo inferiore che sottolinea l’esigenza di svolgere regolare attività fisica e mantenersi costantemente idratati. Così come viene sottolineata l’importanza della scelta di alimenti di stagione e locali, di riposarsi in maniera adeguata e di assumere alcol con moderazione.

Piramide alimentare dieta mediterranea
Piramide alimentare relativa alla dieta mediterranea

Com’è strutturata la piramide alimentare?

Alla base sono presenti gli alimenti che vanno consumati maggiormente e ad ogni pasto come acqua, frutta, ortaggi, cereali (preferibilmente integrali) e l’olio extravergine d’oliva.

Salendo di un gradino la piramide si restringe e ritroviamo gli alimenti che vanno assunti quotidianamente, non ad ogni pasto: latticini, grassi buoni come frutta secca, olive e semi oleosi ed erbe aromatiche e spezie, che non devono mai mancare per dare gusto ai nostri piatti limitando l’uso di grassi e/o sale.

Nell’ultima parte della piramide sono presenti quegli alimenti che vanno consumati settimanalmente come carne bianca, pesce, uova e legumi, meno frequentemente va assunta la carne rossa, quella elaborata e le patate (a causa dell’alto indice glicemico) e all’apice della piramide ritroviamo i dolci che vanno assunti solo occasionalmente perché molto ricchi di grassi, zuccheri e calorie.

Le caratteristiche della Dieta Mediterranea

Le caratteristiche della piramide alimentare della Dieta Mediterranea sono:

  • Poca carne e tanti vegetali;
  • Meno cereali raffinati e derivati e più cibi a basso indice/carico glicemico (cereali integrali);
  • Maggiore utilizzo di grassi “buoni” (olio extravergine d’oliva, pesce, frutta secca e semi oleosi);
  • Elevata introduzione di fibra alimentare;
  • Uso di aromi ed erbe aromatiche;
  • Buon ritmo fame-sazietà: preferire 3 pasti principali e 2 spuntini per spalmare meglio la calorie nell’arco della giornata;
  • Variazione degli alimenti nell’arco della settimana;
  • Almeno un litro e mezzo di acqua al giorno: bisogna bere spesso e in piccole quantità limitando le bevande gassate e dolcificate;
  • Dolci a tavola con parsimonia (ci si può concedere un paio di piccole porzioni alla settimana di dolci semplici e non elaborati).

Per semplificare ulteriormente il tutto gli esperti in nutrizione della Harvard School of Public Health hanno creato il “Piatto Sano”, uno schema che spiega graficamente, in modo semplice, quale deve essere la composizione di un pasto sano e bilanciato.

Dieta mediterranea: il piatto sano
Il Piatto sano: immagine della Harvard University

Seguendo questi semplici consigli sarà più facile preparare ogni giorno dei pasti salutari assicurandoci di ridurre il rischio di sviluppare numerose patologie, vivendo in questo modo meglio e più a lungo.

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Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

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