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6 consigli per restare in forma durante le vacanze

Ultima modifica: 15 luglio 2016

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Consigli per restare in forma anche in vacanza

Anche in vacanza è possibile restare in forma senza vivere di privazioni o iscrivendosi ad una palestra in riva al mare: moderazione, mantenere le sane abitudini conquistate e movimento sono i 3 concetti chiave che dobbiamo ricordarci di portare in valigia per non rischiare di dover ricominciare da zero a settembre.

Dopo mesi di duro lavoro in palestra e a tavola, l’estate è il momento giusto per sfoggiare la nostra forma migliore. Ma attenzione, ore ed ore a poltrire su spiagge assolate, l’abolizione totale dell’attività fisica e il consumo di aperitivi a go-go, ed ecco che la panzetta torna pian piano a fare capolino, portandosi dietro anche quei chiletti che avevamo duramente eliminato nel corso dell’anno.

Ma cosa possiamo fare per restare in forma durante le vacanze evitando di tornare dalle ferie con 3-5 chili in più? In realtà non è così difficile seguendo qualche piccolo consiglio:

1 Mai saltare i pasti, per non perdere la linea

Anche se gli orari quotidiani variano, si fanno le ore piccole e di conseguenza la sveglia suona in ritardo, è bene non rimanere a digiuno. Cercate quotidianamente di rispettare il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, senza mai saltare i pasti più importanti, neanche se la scusa è il troppo caldo o peggio ancora, il voler smaltire l’eccesso della sera prima oppure compensare lo strappo che si andrà a fare a cena.

Quando si saltano i pasti, in particolare la colazione, l’organismo innesca meccanismi di difesa che portano il metabolismo a rallentare e a fare tesoro delle scorte che ha a disposizione. Dopo ore di digiuno, quando fortunatamente nutrirete il vostro corpo, si tenderà ad immagazzinarlo in previsione di futuri digiuni, con la conseguenza che la massa grassa aumenterà, mentre si ridurrà la massa magra.

Inoltre, è fisiologico che dopo un lungo periodo di carestia, nel momento in cui ci si troverà nuovamente a mangiare, il rischio abbuffata sarà altissimo e inevitabilmente si sceglieranno gli alimenti più ricchi di carboidrati, per compensare l’energia mancata durante la giornata. La conseguenza è il famosissimo e deleterio effetto yo-yo!

2Lo sapevi che saltare gli spuntini fa ingrassare

Utili a spezzare la fame per evitare di arrivare troppo affamati ai pasti successivi, gli spuntini sono necessari anche in vacanza. Anche se siete in spiaggia è importante consumarli preferendo alimenti ricchi d’acqua e con un buon contenuto di fibre che siano in grado di idratarci, integrare i sali persi con la sudorazione e saziarci. Preferire quindi frutta fresca e secca, verdura, yogurt e ogni tanto un gelato preferibilmente vero artigianale.

Limitate il più possibile patatine, stuzzichini, salatini, ricchi di sale e grassi, quindi lunghi da digerire e troppo densi di sodio che avrà come effetto collaterale il farvi sentire particolarmente gonfi a causa della ritenzione di liquidi che determina. Al bando anche le bevande zuccherate che non idratano affatto anzi, aumentano ulteriormente la sete ed apportano troppo calorie vuote!

3Non smettete di fare attività fisica, neanche in vacanza

Anche in vacanza è importante mantenere il tono muscolare che avete guadagnato con sudore durante tutto l’anno e, insieme alla sana alimentazione, è senz’altro il mezzo più efficace per mantenere a lungo il vostro peso forma.

Qualche consiglio? Fate lunghe passeggiate sul bagnasciuga, la mattina presto e il tardo pomeriggio, nelle ore meno calde della giornata, nuotate, giocate a beach volley, racchettoni, frisbee.. In questo modo allenerete completamente il corpo che non si addormenterà durante le ferie.

4Datevi delle regole

Vacanza non è sinonimo di via libera al cibo spazzatura e alle bevute come se non ci fosse un domani. Non sostituite l’acqua con bibite gassate o alcolici ed il cibo sano con gli stuzzichini, ma mangiate tutto con moderazione e non dimenticate gli alleati più grandi, ovvero frutta e verdura.

Fate una colazione completa che vi mantenga sazi più a lungo, a pranzo qualcosa di leggero ma comunque completo (per esempio una bella insalata di cereali, un piatto di pasta fredda, un panino, o una piadina vegetariana) e a cena un secondo, il tutto accompagnato da verdure preferibilmente crude per reintegrare le vitamine e i minerali e dalla frutta.

5Vietati i pasti a base di sola frutta, verdura o gelato

Pensavate che la soluzione salva-linea fosse un bel pranzo a base di gelato? Bene, non è affatto una buona strategia. Troppi zuccheri semplici, calorie sbilanciate, poche fibre e quasi inesistenti le proteine… Dopo un’ora, quando il picco glicemico causato dall’assunzione di tutti quegli zuccheri sarà crollato, vi tornerà la fame, tanta fame!

Anche sotto l’ombrellone si può consumare un pranzo semplice, leggero, e completo che comprenda tutti gli elementi fondamentali per rendere un pasto perfetto: proteine, carboidrati, grassi buoni, vitamine e fibre!

Qualche esempio? Una piadina integrale preparata artigianalmente con fette di pomodoro e mozzarella, accompagnata da qualche mandorla da sgranocchiare come dessert. Oppure un’insalata fredda di riso venere, ceci e zucchine, condita con olio EVO e lime.

6L’acqua non deve mancare, meglio ancora se è aromatizzata!

Inutile dire che più liquidi si perdono, più è importante reintegrarli. In fondo siamo formati da circa il 60% d’acqua, siamo circondati d’acqua e le nostre cellule senza acqua non possono sopravvivere, quindi è bene, anche sotto l’ombrellone, organizzarci con le nostre scorte di liquidi.

Se il semplice gusto dell’acqua non vi stimola ad idratarvi a sufficienza, provate con le acque aromatizzate. Si tratta di acqua arricchita di vitamine e minerali in maniera naturale, grazie all’aggiunta di frutta, erbe aromatiche, spezie e verdure che va lasciata a macerare in frigorifero per un tempo variabile da 1 a 12 ore. Potete prepararla la sera prima e gustarvela la mattina seguente in spiaggia!
Quali sono i vantaggi di consumare un’acqua aromatizzata?

  • Rende l’acqua decisamente più invitante
  • Vi idraterà
  • Bere molto aiuta a depurare il corpo dalle tossine
  • Eviterete il consumo di bevande zuccherate, ricche di calorie vuote
  • Vi sentirete pieni di energia

Alla fine potrete gustare la frutta, la verdura e gli altri ingredienti che avrete utilizzato per la preparazione della vostra acqua aromatizzata.
Ecco una semplice ricetta ad azione depurativa e rinfrescante:

INGREDIENTI per 2 litri di acqua depurativa
PROCEDIMENTO
  • Aggiungete tutti gli ingredienti in 2 litri d’acqua e lasciate a macerare in frigorifero per almeno 4 ore
  • Gustate la vostra acqua aromatizzata nell’arco della giornata, gustando anche la frutta di essa contenuta!
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Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

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