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Sgonfiarsi e tornare in forma dopo le feste

Ultima modifica: 6 gennaio 2017

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Dieta post abbuffata: cosa mangiare e cosa evitare

L’epifania, si sa, tutte le festa porta via, ma quanti chili ha lasciato? Aperitivi, incontri con gli amici, cene di lavoro, pranzi, pranzetti, cenoni e chi più ne ha più ne metta. Ma niente paura, seguendo uno stile di vita sano e senza fare assurde rinunce, tornare alla silhouette pre-natalizia sarà uno scherzo!

Ecco cosa fare e cosa non fare per rimettersi in forma dopo le feste

No al digiuno! Sapete che saltare i pasti è il modo più semplice per ingrassare? Il corpo vive l’assenza di calorie come una situazione di emergenza causando fluttuazioni di insulina e glucosio. Il risultato? Alto rischio di abbuffata! Il metabolismo invece che accelerare, rallenta e l’organismo cerca di trarre il maggior nutrimento possibile dal pasto successivo. In questo modo si rischia di aumentare di peso, accumulando il grasso soprattutto a livello addominale. Quindi per la dieta post abbuffata niente digiuno!

Pasti regolari (3 principali e 2 spuntini): quando si segue un’alimentazione sana, non è solo importante il numero di calorie, ma anche come queste sono spalmate nell’arco della giornata; se per esempio soddisfiamo il fabbisogno calorico in un unico pasto quotidiano, l’enorme quantità di cibo, assunta tutta in una volta, dilaterà le pareti dello stomaco, aumentando gradualmente la capacità gastrica e predisponendoci così al sovrappeso! Meglio quindi suddividere le calorie in più pasti nell’arco della giornata, il vostro metabolismo vi ringrazierà!

Non saltare la colazione: è veramente il pasto più importante della giornata perché interrompe il digiuno cominciato la sera prima! Saltandola si comincia male, i livelli energetici e di attenzione sono bassi e si arriva necessariamente al pasto successivo molto più affamati, rischiando così l’abbuffata. Questo pasto dovrebbe fornire almeno il 20% delle calorie giornaliere. L’ideale è cominciare a consumare le porzioni di frutta previste dalla piramide alimentare (3 al giorno) proprio a partire dalla colazione. Bene anche yogurt e cereali (preferibilmente integrali).

Si ai carboidrati, meglio se integrali: non bisogna avere mai paura dei carboidrati, soprattutto se dobbiamo perdere peso! Il 55-60% circa delle calorie totali della nostra alimentazione dovrebbe provenire dai carboidrati che, nonostante il significativo apporto calorico, predispongono molto meno al sovrappeso delle proteine e dei grassi perché vengono smaltiti molto rapidamente dal nostro organismo.

Si agli spuntini ma sani
: lo spuntino aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più. Inoltre, ci permette di arrivare ai pasti con il giusto appetito, senza abbuffarci per la troppa fame. Frutta, yogurt, gallette integrali, frutta secca, crackers integrali non salati in superficie.. sono tutte ottime alternative.

Mangiare lentamente: assumerete meno cibo e quindi calorie perché darete tempo al vostro organismo di sviluppare e trasmettere il segnale di sazietà al cervello. Affinché il segnale di sazietà giunga a livello cerebrale sono necessari almeno 20 minuti, quindi fate bocconi piccoli e masticateli attentamente.

Attività fisica regolare: per perdere qualche chiletto di troppo è sufficiente tornare o cominciare a praticare regolare attività fisica quotidiana: 30 minuti al giorno di camminata a passo spedito arrivando all’obiettivo giornaliero di 10.000 passi abbinando almeno 2 volte a settimana un’oretta di attività più intensa come il nuoto, la corsa, il ballo, la bici..

No diete improvvisate! Se questi semplici consigli, (validi sempre e non solo per la dieta post abbuffata) non sono sufficienti, non affidatevi alle diete fai-da-te oppure a qui regimi da fame che trovate scritti in certe riviste, affidatevi sempre e comunque a professionisti seri con i titoli di studio idonei!

Dieta dopo le feste: cosa preferire

  • Assumete alimenti ricchi di potassio per ridurre la ritenzione idrica accumulata in questo periodo, quindi: frutta disidratata come albicocche, pesche, prugne (senza abusarne perché sono ricchi di zuccheri!), legumi (fagioli, lenticchie, ceci e lupini), noci, patate sia dolci che novelle, spinaci, avocado, kiwi, banane;
  • Bevete molto (almeno 2 litri al giorno di acqua preferibilmente naturale): spesso confondiamo il senso di sete con quello di fame, eviterete in questo modo di assumere calorie superflue. Inoltre l’acqua non apporta calorie, anche se sazia, ma è ricca di minerali che mantengono alto il nostro tono. 
Se il gusto della sola acqua non è di vostro gradimento provate con delle acque aromatizzate: si tratta di acqua arricchita di vitamine e minerali in maniera naturale, grazie all’aggiunta di frutta, verdura, erbe aromatiche e spezie, lasciate a macerare in frigorifero per un tempo variabile da 1 a 12 ore e che vanno consumate entro poche ore dopo averle filtrate per godere di tutti i loro benefici;
  • Cioccolato fondente almeno al 70%: non solo buono ma anche sano. Non contiene troppi zuccheri ma vitamine, minerali e molecole ad azione antiossidante. L’importante è non abusare con le quantità: 10-15 g al giorno è l’ideale;
  • Cereali integrali (dalla colazione alla cena): le fibre di cui sono ricchi vi aiuteranno a sentirvi più sazi senza esagerare con le quantità, miglioreranno il transito intestinale e ridurranno l’assorbimento di zuccheri semplici ma anche di grassi;
  • Per migliorare l’azione drenante potete utilizzare un diuretico naturale, lo sciroppo d’acero. Aggiungetene 1 cucchiaino in un bicchiere d’acqua la mattina a digiuno, oppure 1 cucchiaio sciolto nel litro d’acqua, aggiungendo succo di un limone, da bere nell’arco della giornata!

Dieta post abbuffata: cosa limitare

  • Formaggi e insaccati: ricchi di sale e grassi saturi, peggioreranno il vostro senso di gonfiore aumentando la ritenzione di liquidi;
  • Sale: il sale contiene sodio che, se assunto in grandi quantità causa ritenzione dei liquidi, quindi limitarlo, preferendolo iodato, è la scelta migliore. Per insaporire i vostri cibi utilizzate erbe aromatiche, spezie, limone, aceto, vino (l’alcol evapora in cottura, quindi non c’è da preoccuparsi) ma anche metodi di cottura che concentrino i sapori come il cartoccio;
  • Prodotti confezionati molto salati: patatine, salatini, crackers salati in superficie, prodotti surgelati (primi piatti, pizze..) vanno assunti con moderazione;
  • Bevande zuccherate gassate: oltre ad essere ricche di anidride carbonica che dilata ulteriormente lo stomaco facendovi sentire ancora più appesantiti, le bevande zuccherate non dissetano ma ci riempiono di zuccheri causando un forte aumento della glicemia. Questo significa che, oltre ad avere assunto molte calorie extra, dopo un’ora quando la glicemia crolla, arriva la fame!
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Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

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