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Sgonfiarsi e tornare in forma in estate: i consigli della nutrizionista per affrontare la prova costume nel migliore dei modi

Ultima modifica: 6 gennaio 2017

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I consigli della nutrizionista per sgonfiarsi e dimagrire in estate

Inutile privarsi di tutto, affamarsi e ammazzarsi di attività fisica nel mese che precede le ferie. Ecco 10 consigli per affrontare al meglio la prova costume ma soprattutto per vivere meglio 365 giorni l’anno.

In estate, come ogni anno il momento più temuto (soprattutto da noi donne) è la prova costume. Inutile nascondersi dietro un dito, se per tutto l’anno il massimo sforzo fatto per stare in forma è stato poco o addirittura nullo, ricordarsene all’ultimo momento non sarà di grande aiuto, anzi, sarà solo causa di ulteriore stress.

Le tentazioni però sono moltissime. Avete letto del nuovo prodotto super-rimodellante che promette grandi risultati e nessuno sforzo? L’amica vi ha parlato dell’innovatissimo programma di dimagrimento -12 kg in 4 settimane? Bene, DIFFIDATE perché i miracoli e le ricette segrete purtroppo non esistono.

Gli studi dimostrano che tra le prime cause di insuccesso delle diete c’è proprio quella del calo troppo repentino dovuto a privazioni, abuso nell’attività fisica, uso di integratori inutili oppure il fanatismo nei confronti dell’ultima assurda moda alimentare. Pur di ottenere il tanto agognato dimagrimento dimentichiamo ogni logica e spesso anche il buon senso. Ma con quale risultato? I chili persi ritornano e nella maggior parte dei casi con gli interessi, quindi invece di tornare al punto di partenza ricominciamo una nuova dieta svantaggiati!

Spesso ci dimentichiamo che esiste una grande differenza tra perdere peso (quel numero dal significato ignoto sulla bilancia) e dimagrire (modificare le proporzioni percentuali di massa magra e massa grassa in favore della prima). Bisogna assicurarsi che il dimagrimento sia dato dalla perdita della massa grassa (1 Kg di grasso corrisponde a circa 7.000 kcal) e non dalla massa muscolare che va preservata perché è la componente fondamentale del nostro metabolismo basale!

L’obiettivo non deve essere quello di cercare soluzioni veloci e miracolose, bensì impegnarsi a migliorare il proprio stile di vita che significa correggere la propria alimentazione e aggiunge una regolare attività fisica quotidiana. Del resto sedentarietà e pigrizia sono i nemici giurati dello star bene.

Quindi, abbiamo capito quali sono i problemi della maggior parte delle diete, ma cosa possiamo fare per arrivare alla prova costume nel migliore dei modi?

Dieta per l’estate: ecco 10 consigli pratici

1 Idratiamoci

Può sembrare banale ma alla base dello sta bene, che significa anche perdere peso e sgonfiarsi, bisogna imparare a idratarsi regolarmente e quotidianamente; spesso infatti confondiamo il senso di sete con quello di fame e assumiamo calorie di cui il nostro corpo non sentiva la necessità. Oltre ad evitare l’assunzione di cibo extra, l’acqua di per se non è calorica (anche se ha un temporaneo effetto saziante) ma è ricca di minerali che mantengono alto il nostro tono.

L’ideale sarebbero 2 litri d’acqua al giorno. Poniamoci come obiettivo 4 bottigliette d’acqua, preferibilmente al naturale che, essendo priva di anidride carbonica, evita la dilatazione delle pareti dello stomaco e quindi quella fastidiosa sensazione di gonfiore.

2 Colazione da re

La colazione è effettivamente il pasto più importante della giornata perché interrompe il digiuno cominciato la sera prima e durato circa 9 ore, a seconda dell’ora in cui si cena e dell’orario della sveglia. Saltandola del tutto o bevendo solo un caffè al volo si arriva al pasto successivo molto più affamati e si rischia l’abbuffata!

La colazione dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie giornaliere ma, come troppo spesso accade, non dovrebbero derivare tutte da zuccheri o grassi, che non hanno un buon potere saziante, ma bisognerebbe assumere un mix di micro e macro-nutrienti per assicurarci un apporto ottimale di tutto ciò di cui ha bisogno il nostro corpo per cominciare al meglio la giornata.

La colazione fornisce l’energia necessaria per affrontare non solo le attività della mattinata, ma di tutta la giornata. Saltarla non aiuta a dimagrire, anzi! Aumenta il pericolo abbuffata nei pasti successivi. Inoltre, cominciando la giornata in carenza di calorie si ha una minore capacità di concentrazione e di resistenza durante l’esercizio fisico, ad ogni età.

Consumata regolarmente, la colazione migliora i parametri metabolici correlati al rischio cardiovascolare ed allo stato di salute in generale, con riduzione della colesterolemia e dei processi infiammatori correlati.

Qualche esempio di colazione equilibrata?
Colazione dolce: 1 tazza di latte vaccino/di mandorla/1 yogurt + 4 fette biscottate (vere) integrali/30g cereali (preferibilmente in chicchi e integrali)/1 rosetta di pane integrale o di segale + 1 velo di marmellata almeno al 60% di frutta/1 porzione di frutta* + 2-3 noci;
*1 mela, 1 pera, 1 arancia, 1 banana, 2 kiwi, 2 pesche, 5 albicocche essiccate al naturale, 250g fragole, 2 fette di melone..
Colazione salata: 1 rosetta di pane integrale o di segale + 1 uovo/salmone affumicato pescato/4 fette salume magro + 1 porzione di frutta + 2-3 noci. Per chi segue un regime vegetariano invece si consiglia di sostituire le proteine animali per esempio con formaggio spalmabile vagano (a base di mandorle, soia, ecc), con salsa tahin, con una frittata di legumi (ovviamente senza uova) oppure con del buon humus di ceci.

3 Si ai carboidrati, ogni giorno e ad ogni pasto

Può sembrare assurdo per chi ha seguito anni di diete di privazione “no-carb”, ma i carboidrati non devono mai mancare nella nostra alimentazione e servono a star bene, soprattutto se dobbiamo perdere peso!
Il 55-60% circa delle calorie totali della nostra alimentazione dovrebbe provenire dai carboidrati che, nonostante il significativo apporto calorico, predispongono molto meno al sovrappeso delle proteine e dei grassi perché vengono smaltiti molto rapidamente dal nostro organismo.

Eliminare i carboidrati dalla dieta significa che l’organismo dovrà necessariamente utilizzare le riserve di glucosio (glicogeno) contenute nel fegato e nei muscoli. Il primo danno consiste quindi proprio nell’utilizzo di questa riserva energetica che è predisposta costituzionalmente a non essere intaccata. Per questo motivo è impossibile resistere ad osservare a lungo una dieta priva di carboidrati. Appena si riprenderà a mangiare zuccheri e carboidrati lo si farà in maniera compulsiva riprendendo tutti i chili persi più gli interessi: EFFETTO YO-YO!

È quindi funzionale assumere un pasto la cui principale fonte energetica siano i carboidrati, preferibilmente integrali, variando tra le numerose varietà: pasta, riso, orzo, farro, avena, cous cous, grano saraceno.. Il trucco è non eccedere nella quantità e non esagerare col condimento, che è sempre lui che, al limite, porta ad ingrassare!

Scegliere cereali integrali significa assumere più proteine vegetali, fibre, minerali, vitamine, avere un senso di sazietà maggiore e aumentare meno la glicemia nel sangue.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di aumentare il consumo di cereali integrali: almeno il 50% della porzione di cereali mangiati quotidianamente dovrebbe essere costituita da cereali integrali per contrastare l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete.

Per incentivare al consumo dei cereali integrali diversi studi scientifici hanno evidenziato che coloro che consumano giornalmente tre o più porzioni di alimenti a base di cereali integrali hanno il 20-30% di possibilità in meno di sviluppare eventi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori.

4 Frutta e verdura ad ogni pasto

Sono alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea e vanno consumati regolarmente, quotidianamente ad ogni pasto in quanto fonte di fibre, vitamine, antiossidanti, minerali e hanno un alto potere saziante.
Perché mangiare la frutta appena prima o alla fine di ogni pasto, compresa la colazione?

  • È naturalmente dolce, quindi il suo consumo toglierà quella voglia di dolce a fine pasto che è naturale, è fisiologica;
  • È ricca di fibre come le verdure che, gonfiandosi nello stomaco aumenteranno il senso di sazietà e a livello intestinale limiteranno l’assorbimento di zuccheri semplici e grassi come il colesterolo;
  • Contenendo vitamina C (in proporzione variabile a seconda del frutto) favorirà l’assorbimento del ferro limitando problemi come di anemia.

Tra la frutta e la verdura il consiglio è quello di sceglierla sempre di stagione (l’apporto di vitamine e minerali è maggiore) e, se possibile, da produttori locali per incentivare il commercio di zona e poter eventualmente scambiare due chiacchiere sui metodi di coltivazione, raccolta ecc..

5 Dar gusto ai piatti usando poco sale e iodato

Per insaporire i cibi preferire erbe aromatiche, spezie, gomasio, limone, aceto, vino (l’alcool evapora in cottura, quindi non c’è da preoccuparsi) ma anche metodi di cottura che concentrino i sapori come il cartoccio.

L’abuso nel consumo di sale non è associato solo al ben noto aumento della pressione arteriosa, ma anche all’aumento del rischio di sviluppare il tumore allo stomaco.

Consumare 5 grammi in meno di sale al giorno (pari a circa un cucchiaino da caffè) significa ridurre del 23% il pericolo di avere un ictus e del 17% il pericolo di avere una malattia al cuore!

Inoltre, il consumo di alimenti ricchi di sale o l’eccessiva integrazione di sodio a tavola aumenta la ritenzione idrica e il senso di gonfiore!
Ma quale dovrebbe essere la quantità di sale da consumare ogni giorno? 5 grammi (1 cucchiaino), che corrispondono a 2g di sodio!
Inoltre, il sale va scelto iodato in quanto vero e proprio integratore alimentare la cui funzione è quella di ridurre il rischio di incorrere in patologie tiroidee e da carenza di iodio. Anche in gravidanza è bene optare per questo tipo di sale.

6 Variare le proteine

Consumare ogni sera petto di tacchino ai ferri e insalatina per perdere qualche chilo è un po’ deprimente, oltre che rischioso perché si rischia di incorrere in carenze nutrizionali.

Le proteine vanno variate nell’arco della settimana limitando la carne (soprattutto se rossa) ad un massimo di 1-2 volte, va quindi preferito il pesce (anche quello grasso come lo sgombro, le alici, il salmone e il tonno, in quanto ricchi Omega-3), alternandolo con proteine ad alto valore biologico come le uova e soprattutto non dimentichiamoci dei legumi che non vanno consumati solo d’inverno in zuppe e minestroni, ma devono essere presenti con maggiore regolarità durante tutto l’arco dell’anno.

Limitare invece salumi e insaccati che, essendo ricchi di sale e grassi saturi, peggioreranno il senso di gonfiore aumentando anche la ritenzione dei liquidi!

7 Più potassio nella dieta

Assumere alimenti ricchi di potassio può aiutare a ridurre il gonfiore la ritenzione di liquidi e migliora i livelli pressori. Quotidianamente bisognerebbe scegliere un paio di porzioni di alimenti ricchi di potassio come ad esempio:

  • Frutta disidratata al naturale: albicocche, pesche, prugne (senza abusarne perché sono ricchi di zuccheri!)
  • Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, lupini.. non solo da consumare come “piatto unico” ma anche combinati a cereali come nelle ricette più tipiche della nostra tradizione, pasta e fagioli, pasta e ceci.. Questa combinazione alimentare è perfetta nutrizionalmente perché in grado di coprire il totale fabbisogno proteico giornaliero
  • Frutta secca come noci e mandorle
  • Patate sia dolci che novelle
  • Spinaci
  • Avocado
  • Kiwi
  • Banane

8 Aperitivi consapevoli

Estate significa giornate più lunghe, calde e quindi è facile che si esca maggiormente anche a fare aperitivo, ma come ci si deve comportare in questo caso? Ecco qualche piccolo consiglio pratico.

  • Mai arrivare al momento dell’aperitivo affamati, il rischio è quello di ingurgitare tutto quello che troviamo a portata di mano. Meglio fare uno spuntino più sostanzioso che aumenti il senso di sazietà;
  • Prima dell’aperitivo bere mezzo litro d’acqua, il senso di sazietà sarà maggiore e si eviterà l’abbuffata;
  • Per l’aperitivo meglio una birra piccola o un calice di vino e cercare di evitare cocktail, superalcolici e bevande gassate, ricche di zuccheri e alcool;
  • Attenzione anche agli analcolici, che hanno sicuramente meno alcool, ma posso contenere un’elevata quantità di zuccheri semplici a elevato indice glicemico; le scelte più salutari sono una spremuta, un centrifugato o un succo di pomodoro;
  • Per quanto riguarda il cibo piuttosto di pizzette e patatine, meglio insalate di cereali, verdure in pinzimonio o grigliate, spiedini di frutta, olive, qualche pistacchio (meglio se al naturale) o altra frutta secca.

9 No alle privazioni

Dieta significa stile di vita e non rinuncia! Sarebbe totalmente inutile e, anzi, controproducente per la linea vivere per un periodo di tempo limitato la totale privazione da ciò che più amiamo. Non ci sono cibi buoni o cattivi ma piuttosto buone o cattive abitudini alimentari, tutto quindi dipende dalla quantità, dalla frequenza di consumo e della qualità degli alimenti che scegliamo.

Cibi che fino a pochi anni fa si pensava fossero nemici della linea si è scoperto quanto possano far bene, come il cioccolato! Gli studi hanno dimostrato che il cioccolato è un alleato dello star bene, a patto che si scelga un vero cioccolato fondente la cui percentuale di cacao deve essere almeno del 70% e non si ecceda con le quantità, 3 quadratini al giorno (10 grammi) possono infatti aiutare a mantenere in salute il cuore, favorire la perdita di peso e migliorare l’umore grazie al rilascio di endorfine (ormoni del piacere) a livello cerebrale che determinano!

10 Fare regolare attività fisica

È inutile far finta di nulla, l’attività fisica è essenziale per star bene e dovrebbe essere presente quotidianamente, viaggiando a braccetto con la sana alimentazione.

Ma quanta? 30 minuti di attività fisica moderata (come una passeggiata o un giretto in bici) al giorno che corrispondono a 10 mila passi (circa 7 km) è la quota di movimento indispensabile per mantenersi in salute e che consiglia l’Organizzazione Mondiale della Sanità!

L’attività fisica aiuta a ridurre il peso, aiuta a diminuire la pressione, fa aumentare il colesterolo “buono” (HDL), fa diminuire lo stress, distende le rughe. Non va, però, scelta a caso ma in base alla condizioni di salute e all’età. Anche gli anziani devono muoversi regolarmente, praticando anche uno sport, se gradito, che non richieda però uno sforzo eccessivo. Ciò che però conta, per avere degli effetti benefici per la nostra salute, è la regolarità, a poco serve fare attività fisica solo nei fine settimana, deve essere quotidiana!

Un consiglio? Organizzarsi con qualche amica per andare a camminare regolarmente. Insieme si verrà maggiormente stimolati e ci si supporterà a livello emotivo e psicologico.

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Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

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