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Sonno dolce sonno: come facilitarlo a tavola?

Ultima modifica: 26 giugno 2016

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I consigli della nutrizionista per una dieta anti insonnia

Il binomio sonno e dieta può suonare ai più strano e quasi bizzarro, eppure la scelta degli alimenti, specie quelli del pasto serale, possono incidere molto sulla qualità del sonno di ciascuno di noi. Vediamo quali regole e consigli seguire a tavola per aiutarci a riposare bene e a limitare l’ansia e l’agitazione.

L’insonnia favorisce l’accumulo dei grassi

L’insonnia è un disturbo piuttosto comune nella popolazione, caratterizzato dalla difficoltà di addormentarsi facilmente o dall’agitarsi nel letto durante la notte. La mancanza di un sonno ristoratore crea stanchezza ed irritabilità ed è fonte di stress: ciò altera il normale ciclo del sonno e l’equilibrio di due ormoni fondamentali che regolano l’appetito ed il senso della fame, quali la leptina e la grelina.

Cosa succede quando si dorme male o quando si è particolarmente stressati? In tali condizioni, aumenta la produzione della grelina, ormone secreto nello stomaco che stimola la fame e la voglia di assumere cibi altamente calorici, e contemporaneamente diminuiscono i livelli della leptina, ormone prodotto dagli adipociti, che invece riduce il senso della fame e aumenta la spesa energetica, inviando messaggi di stop quando l’ organismo ha raggiunto la sazietà e non è più necessario introdurre ulteriore cibo.

Poco sonno = aumento della massa corporea: si crea, dunque, un circolo vizioso per cui si dorme poco, si è stressati, c’è uno squilibrio leptina-grelina, si mangia di più e male (ecco la cosiddetta fame nervosa) e si ingrassa, con tutte le ripercussioni sul fisico e sull’umore che ne conseguono.
È possibile spezzare questo meccanismo e aiutarsi a dormire meglio senza necessariamente ricorrere ai farmaci, ma scegliendo più adeguatamente i cibi da servire per cena.

Il buon riposo comincia in tavola

Il pasto serale ha un peso rilevante sulla qualità del sonno, soprattutto se è particolarmente abbondante e calorico in quanto sollecita eccessivamente l’apparato digerente e rende la digestione molto impegnativa.

Il menu ideale dovrebbe perciò evitare le sostanze eccitanti e prevedere gli alimenti contenenti magnesio, che svolge un’azione rilassante sui muscoli, e triptofano, stimolante la produzione di serotonina, il cosiddetto ormone del relax, e di melatonina, pseudo-ormone che regola i ritmi sonno-veglia.

Quali sono i cibi NO e quali i cibi SI per favorire il sonno?

I cibi da evitare per favorire il sonno

Caffè, alcolici, cioccolato e cibo piccante: contengono tiramina e feniletilamina, sotanze stimolanti che hanno ben poco a che vedere col buon riposo. Meglio evitare di consumarli prima di andare a letto, ma se proprio non possiamo dire no al calice di vino, che almeno sia uno solo.

Carboidrati semplici quali biscotti, ciambelle, dolci preconfezionati. Posseggono zuccheri che richiedono tempo per essere smaltiti e digeriti dall’organismo.

Sale, soprattutto quello “nascosto” nei cibi in scatola, nei sottovuoto, negli insaccati ecc… Responsabile della ritenzione idrica, non aiuta di certo il rilassamento muscolare.

Formaggi stagionati: sono alimenti ricchi di proteine, grassi, vitamine e calcio immediatamente disponibili che diminuiscono la quantità di magnesio assorbibile dal corpo.

I cibi che favoriscono il sonno

Tutti gli alimenti contenenti grandi quantità di triptofano, come legumi, pesce, carne e carboidrati complessi, riso integrale in primis.

Semi di zucca, frutta secca e verdure a foglia larga, tutti ricchi di magnesio che con l’azione miorilassante facilita il sonno (attenzione però a non eccedere con la frutta secca…una tira l’altra e ci ritroviamo ad assumere anche calorie in eccesso!).

Lattuga, contenente acqua, vitamine e minerali, ha un’azione rinfrescante e depurativa e viene definita verdura “calmante”. Eccellente quindi come contorno serale.

Latte, yogurt, formaggi leggeri, che includono oltre al triptofano anche il calcio, ottimo per ridurre lo stress e calmare il sistema nervoso. Del resto, non è un caso se tra i rimedi della nonna c’era quello di bere una tazza di latte caldo, prima di andare a dormire… no?

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Caterina Perfetto
Caterina Perfetto si laurea in Scienze Biologiche presso la Federico II di Napoli. Dopo aver lavorato presso un laboratorio di analisi cliniche, si perfeziona in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Esegue valutazione dello stato nutrizionale, determinazione Massa Magra e Massa Grassa, elaborazione di profili nutrizionali personali e specifici, test per le intolleranze alimentari. Riceve a S. Antimo (NA)

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