Guida alla dieta chetogenica: di cosa si tratta, i benefici e come strutturarla

• Dieta chetogenica: in cosa consiste
• Dieta chetogenica: a cosa serve
• Alimenti concessi e alimenti vietati
• Esempio di giornata tipo
• Effetti collaterali e controindicazioni

Per dieta chetogenica, o semplicemente keto, si intende un regime dietetico in grado di indurre e mantenere uno stato cronico di chetosi e cioè una condizione metabolica in cui vengono utilizzati i corpi chetonici (acetone, acido acetoacetico e acido β-idrossibutirrico), normalmente presenti nel sangue in quantità trascurabile, come substrato energetico al posto del glucosio (zucchero).

Nata quasi 100 anni fa, divenne popolare negli anni ’20 e ’30 come alternativa terapeutica al digiuno nell’epilessia infantile. Fu il Dr. Russell Wilder della Mayo Clinic che teorizzò nel 1924 le caratteristiche di questa dieta e pubblicò i primi dati scientifici relativi alla sua sperimentazione.

Negli anni ’40 il suo utilizzo nel trattamento dell’epilessia infantile cadde in disuso a causa dell’entrata in commercio dei nuovi farmaci antiepilettici. Furono in seguito gli studi pionieristici del Prof. Blackburn dell’Università di Harvard, negli anni ’70, a dare l’avvio alla diffusione e all’applicazione in tutto il mondo del protocollo della dieta chetogenica per la cura dell’obesità.

Dieta chetogenica: in cosa consiste

Esistono diverse modalità per indurre lo stato di chetosi: il digiuno (condizione chetogenica per eccellenza) oppure un regime alimentare ricco di grassi e/o proteine che può essere strutturato includendo solo alimenti, solo sostituti pasto (ad esempio le polveri proteiche), oppure una combinazione di entrambe le cose. Le versioni conosciute della dieta chetogenica sono diverse, tra cui:

• Dieta chetogenica standard (SKD): si tratta di una dieta a basso contenuto di carboidrati, moderato introito di proteine e ricca di grassi. In genere presenta il 75% di grassi (principalmente insaturi), il 20% di proteine e solo il 5% di carboidrati (i pochi carboidrati sono forniti unicamente dalla verdura);
• Dieta chetogenica ciclica (CKD): questa dieta comporta l’introduzione di brevi periodi con un’assunzione maggiore di carboidrati, ad esempio 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni a maggior assunzione di carboidrati;
• Dieta chetogenica intermittente (TKD): questa dieta consente di assumere i carboidrati prima e dopo gli allenamenti;
• Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile alla chetogenica standard, ma include più proteine. Il rapporto dei macronutrienti è spesso 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.

La chetogenica ciclica e la chetogenica mirata rappresentano metodi più avanzati e sono utilizzati principalmente dai culturisti o dagli atleti. Invece, la dieta chetogenica standard e la chetogenica ad alto contenuto di proteine sono le più studiate, presentando un’ampia bibliografia scientifica.

Dieta chetogenica: a cosa serve

Numerosi studi evidenziano che la dieta chetogenica può favorire la perdita di peso, migliorare la salute e avere perfino dei benefici nel trattamento del diabete, nell’epilessia e nel morbo di Alzheimer.

✓ Dieta chetogenica e perdita di peso

Ci sono diverse evidenze scientifiche sull’efficacia delle diete chetogeniche nella perdita di peso, riduzione della massa grassa e preservazione della massa muscolare. Diversi studi hanno confrontato una dieta a basso contenuto di grassi con una dieta chetogenica per valutare l’efficacia nella perdita di peso e i risultati hanno dimostrato la superiorità della dieta chetogenica.
In uno studio randomizzato del 2013 pubblicato su JCEM sono stati determinati gli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati sulla composizione corporea e sui fattori di rischio cardiovascolare in 42 donne obese. Ne è emerso che le donne che hanno seguito la dieta chetogenica hanno perso 2,2 volte più peso rispetto a quelle a regime ipocalorico e con una bassa percentuale di grassi (pari al 30%), presentando anche un miglioramento dei livelli di trigliceridi e colesterolo HDL (quello buono).

✓ Dieta chetogenica e diabete

La dieta chetogenica può favorire la perdita di peso, la riduzione del grasso in eccesso e migliorare la sensibilità insulinica, tutti fattori fortemente connessi al diabete di tipo 2, alla sindrome prediabetica e alla sindrome metabolica.

✓ Altri utilizzi della dieta chetogenica

Alle sperimentazioni cliniche e dagli studi sui modelli animali è emerso che la dieta chetogenica può fornire enormi benefici per una vasta gamma di disturbi neurodegenerativi, tra cui il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson e può anche essere protettiva nelle lesioni traumatiche cerebrali e in caso di ictus. Queste osservazioni sono supportate dagli studi effettuati sui modelli animali che mostrano come i corpi chetonici, in particolare il β-idrossibutirrato, conferiscano la neuroprotezione contro diversi tipi di danno cellulare.

La dieta chetogenica è una terapia dietetica utilizzata nel trattamento dell’epilessia infantile e, grazie alla riduzione dei livelli di insulina che determina, può risultare anche un’ottima strategia in caso di ovaio policistico e acne.

Dieta chetogenica: alimenti concessi e alimenti vietati

Nella dieta chetogenica i carboidrati sono limitati a 20-50 grammi al giorno e nonostante possa sembrare difficile, moltissimi alimenti possono facilmente adattarsi a questo stile alimentare. Di seguito riportiamo una tabella sugli alimenti che si possono mangiare e quelli, invece, da evitare adottando la dieta chetogenica.

Alimenti da preferire:	Alimenti sconsigliati:
Carne: tutta, sia bianca che rossa	In breve, qualsiasi cibo ad alto contenuto di carboidrati
Pesce: tutto, in particolare pesce grasso come salmone, trota, tonno, sgombro e pesce azzurro	Dolci
Uova: possibilmente biologiche	Dolcificanti: tutti! Zucchero, miele, melassa, sciroppo d’acero, sciroppo d’agave..
Burro: vaccino, ovino, di cocco, di arachidi o di altra frutta secca	Cereali
Panna	Frutta
Formaggio	Legumi
Yogurt intero	Ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, carote, barbabietole
Frutta a guscio e semi oleosi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc	Prodotti light o dietetici: spesso ricchi di carboidrati nascosti
Oli sani: principalmente olio extravergine di oliva, ma anche l’olio di cocco extravergine e gli oli di semi spremuti a freddo	Alcool
Frutti grassi: avocado e cocco
Cioccolato extrafondente (90%) e cacao
Verdure
Condimenti: è possibile utilizzare sale, pepe, erbe aromatiche e spezie

Esempio di giornata tipo

Per chiarire meglio come dovrebbe essere strutturata una dieta chetogenica, può essere utile descrivere un esempio di una giornata tipo, puramente indicativa (l’assenza delle quantità è giustificata dal fatto che si tratta di valori fortemente variabili a seconda delle necessità, fabbisogno e obiettivi della persona, tutte condizioni che vanno valutate e stabilite col professionista di riferimento).

• Colazione: Omelette (con formaggio, prosciutto e funghi) accompagnata da caffè/tisana/infuso/tè senza zucchero
• Snack: Yogurt intero con scaglie di cocco
• Pranzo: Insalata mista con petto di pollo grigliato, feta, olive e avocado
• Snack: Frutta secca
• Cena: Trancio di salmone al vapore con spinaci cotti in olio di cocco

Dieta chetogenica: effetti collaterali e controindicazioni

Sebbene non sia priva di controindicazioni, la dieta chetogenica risulta sicura se seguita sotto lo scrupoloso controllo dei professionisti della nutrizione (medici, nutrizionisti e dietisti), come alternativa (ove possibile) alla chirurgia bariatrica e come trattamento aggiuntivo ad alcune patologie, tra cui l’epilessia.

È però opportuno tener presente che nelle fasi iniziali di questo regime potrebbero verificarsi alcuni effetti collaterali che si esauriscono nel giro di pochi giorni noti come cheto-influenza. L’influenza chetogenica comprende sintomi quali la scarsa energia e una riduzione delle funzioni mentali, aumento della fame, alitosi, problemi di sonno, nausea, disturbi digestivi e ridotta performance sportiva. Per minimizzarne questi effetti è consigliabile iniziare con una dieta a basso contenuto di carboidrati per le prime settimane prima di eliminarli del tutto.

Una dieta chetogenica può anche modificare l’equilibrio idrico e salino dell’organismo, può quindi risultare di aiuto l’assunzione di un integratore di sali minerali e una maggiore idratazione quotidiana per favorire l’eliminazione dei corpi chetonici.

Durante il trattamento con questa dieta possono persistere alterazioni dell’alvo, più frequentemente stitichezza, e manifestarsi alterazioni dei parametri ematochimici senza sintomatologia clinica (iperuricemia, ipoproteinemia, iperlipidemia, ipocalcemia).

Chi soffre di malattie renali e cardiache deve valutare attentamente con il proprio medico curante l’adeguatezza di questo stile alimentare per la propria patologia. Non si tratta quindi di un regime alimentare sostenibile da tutti e, se non utilizzato per scopi terapeutici, dovrebbe essere seguito per un periodo di tempo strettamente limitato.

Avete mai provato la dieta chetogenica? Quali risultati avete raggiunto seguendola? Raccontateci la vostra esperienza lasciandoci un commento sotto l’articolo!