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Stress e alimentazione: come prevenire ansia, depressione e stanchezza a tavola!

Ultima modifica: 10 dicembre 2016

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alimenti contro ansia e depressione

Ti senti spesso stanco, apatico e di cattivo umore? Ti sembra difficile perfino portare a termine le consuete attività quotidiane? Scopri come recuperare energia e buonumore con una corretta alimentazione!

Il ruolo dei neurotrasmettitori

I neurotrasmettitori sono quei “messaggeri” chimici del cervello che, oltre a regolare importanti funzioni fisiologiche, intervengono anche sui nostri stati emotivi. Vediamone insieme i principali.

Serotonina

Definita anche “ormone del buonumore”, essa ha come precursore il triptofano, e la sua funzione fondamentale è quella di regolare umore, appetito, apprendimento e memoria. Una sua carenza può determinare emicrania, insonnia, ansia, depressione e attacchi di panico.

Dopamina

Ha una funzione importante in relazione al controllo muscolare, alla motivazione e alla spinta ad agire. Livelli troppo bassi di dopamina causano stanchezza e calo di energia, forza e concentrazione. Tuttavia un eccesso può essere responsabile di disturbi mentali.

Endorfine

Prodotte nel lobo anteriore dell’ipofisi, sono in grado di provocare sensazioni di euforia, benessere e appagamento.

GABA (acido γ-amminobutirrico)

Controlla l’eccitabilità neuronale del sistema nervoso e regola il tono muscolare.

Acetilcolina

La colina è una vitamina del gruppo B indispensabile per la contrazione muscolare. Essa agisce sul ritmo cardiaco, sulla digestione e sulla funzionalità della vescica urinaria. Influenza inoltre memoria e funzioni cerebrali.

I neurotrasmettitori sono in grado di influire in maniera significativa sui nostri livelli di energia, concentrazione e buonumore. Una loro carenza o squilibrio può comportare apatia, stanchezza, distrazione, tristezza o ansia. Tuttavia, anche un eccesso può essere all’origine di forti scompensi emotivi.

Neurotrasmettitori e alimentazione

La produzione e la quantità di neurotrasmettitori presenti nell’organismo, il cui equilibrio, abbiamo visto, è decisamente importante per il nostro benessere, sono strettamente correlati ai cibi di cui ci nutriamo.
Ricerche mediche hanno evidenziato come alimenti ricchi di vitamine, minerali e acidi grassi (nelle giuste proporzioni) siano in grado di agire sui neurotrasmettitori, influenzando il nostro stato emotivo, potenziando la nostra sensazione di felicità e attenuando alcuni disturbi quali ansia, apatia e depressione.

Vitamine, minerali e Co.

Vi sono vitamine, minerali e acidi grassi che, se introdotti nelle giuste dosi attraverso un’alimentazione corretta ed equilibrata, sono in grado di produrre effetti benefici su ansia, malumore e depressione. Tra questi ricordiamo:

Cromo

Il cromo ha un ruolo importante nel metabolismo di grassi, carboidrati e proteine, nel controllo del livello di zuccheri nel sangue e nell’equilibrio della serotonina, fondamentale per il tono dell’umore.
Lo troviamo ad esempio in:

  • Farina integrale
  • Broccoli
  • Pomodori
  • Orzo (integrale)
  • Noci del Brasile
  • Pere

Calcio

Il calcio, indispensabile per la salute di ossa e denti, in realtà ha anche altre importanti funzioni! Ad esempio può essere ritenuto a tutti gli effetti un tranquillante naturale in quanto è in grado di attenuare ansia, nervosismo e insonnia. Rafforza la memoria e la capacità di apprendimento, stabilizza le emozioni, mitiga l’angoscia e riduce i sintomi depressivi. La carenza di calcio, tra gli altri sintomi, può provocare un peggioramento della sindrome premestruale, con disturbi quali sbalzi di umore, nervosismo e malinconia.
Lo troviamo in:

  • Spinaci e cavolo verde
  • Broccoli
  • Quinoa
  • Legumi

Zinco

Fondamentale per la crescita corporea e il controllo del metabolismo, lo zinco riveste un ruolo importante anche per la vista e la memoria. Una carenza di zinco può causare stanchezza, calo dell’appetito e deficit del sistema immunitario, fino a veri e propri stati depressivi.
Si trova in:

  • Semi di anguria secchi
  • Cioccolato fondente e cacao in polvere

Ferro

Il ferro è un componente essenziale dell’emoglobina, molecola necessaria per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Una carenza di ferro può provocare stanchezza, giramenti di testa, battito cardiaco accelerato, sensazione di affanno e polso debole e frequente.
Si trova in:

  • Cacao
  • Succo concentrato di barbabietola
  • Semi di sesamo
  • Lenticchie secche
  • Quinoa
  • Noci, nocciole e mandorle
  • Mirtilli

Magnesio

Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella produzione di serotonina. Favorisce una buona qualità del sonno, il riequilibrio del tono dell’umore e il potenziamento delle funzioni cerebrali. Una carenza può causare affaticamento, irritabilità, confusione mentale e sintomi da stress.
Lo troviamo in:

  • Legumi
  • Riso integrale
  • Spinaci
  • Nocciole
  • Fichi secchi
  • Cioccolato

Acido folico

L’Acido folico, o vitamina B9, il cui fabbisogno aumenta in gravidanza e durante la crescita, è una sostanza fondamentale per il nostro benessere. Esso infatti favorisce la produzione dell’emoglobina da parte del midollo osseo e contribuisce all’equilibrio della serotonina nel nostro cervello. Una sua carenza può determinare stati di stanchezza, apatia e affaticamento.
Lo si trova in:

  • Vegetali a foglia verde
  • Spinaci
  • Asparagi
  • Agrumi

Vitamine B1, B5 e B12

Le vitamine del gruppo B sono fondamentali, tra le altre cose, per il buon funzionamento del sistema nervoso. Una carenza di vitamina B1, ad esempio, è causa di stanchezza, apatia, scarso appetito e dolori muscolari.
La vitamina B1 la troviamo in:

  • Noci
  • Nocciole
  • Soia

Un apporto insufficiente di vitamina B5 ci renderà invece vulnerabili allo stress e andremo più facilmente incontro a cefalea e sbalzi di umore.
Si può trovare la vitamina B5 in:

  • Lievito di birra

La vitamina B12, che partecipa a numerosi processi fisiologici, tra cui la produzione dei globuli rossi e la formazione della mielina, la guaina che riveste i nervi, non può essere sintetizzata dal nostro organismo e deve quindi necessariamente essere introdotta attraverso l’alimentazione. Un suo deficit può essere all’origine di disturbi di memoria e concentrazione che, con l’andare del tempo, possono portare a processi degenerativi.
La vitamina B12 la troviamo in:

  • Uova
  • Latticini
  • Fagioli
  • Noci
  • Semi di girasole

Acidi grassi Omega 3

Gli omega 3 sono acidi grassi dalle numerose proprietà. Tra queste ricordiamo la funzione protettiva sulle malattie cardiovascolari e, a livello cerebrale, la loro attività stimolante nei confronti delle cellule nervose. Una loro carenza provoca disturbi della memoria e della concentrazione, stanchezza e umore altalenante.

Va inoltre ricordato che l’assunzione di omega 3, per essere efficace, deve essere calcolata in rapporto 4:1 con quella degli omega 6.
Fonti vegetali di omega 3 sono:

  • Olio di oliva
  • Soia
  • Noci

Ricordiamoci sempre che una buona salute è innanzitutto prevenzione, e la prevenzione comincia da ciò che portiamo in tavola!
Se vuoi approfondire l’argomento, un consulto naturopatico può aiutarti a stabilire il regime alimentare più idoneo alle tue esigenze, per (ri)trovare forma, energia e buonumore!

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Antonella Martellini
Naturopata ad indirizzo psicosomatico accreditata presso l’Université Européenne Jean Monnet di Bruxelles, Master Reiki Metodo Usui Tradizionale Giapponese, Insegnante certificata ThetaHealing® iscritta a The ThetaHealing Institute of Knowledge® (THInK). Svolge la sua attività a Milano integrando l’iridologia e le discipline naturopatiche (Floriterapia (Fiori di Bach) – Fitoterapia – Aromaterapia) con tecniche e discipline energetiche ed emozionali (Reiki Tradizionale – ThetaHealing® – FastReset® - Massaggio Energetico-Spirituale – Quanti-Ka – Campane Armoniche). Nel 2011 mette a punto VisualTouch, poi rielaborato e approfondito in VisuaLife, una tecnica che insegna come impiegare la Legge di Attrazione per potenziare i propri Talenti ritrovando Fiducia, Perdono e Gratitudine, ristabilendo armonia tra mente razionale e inconscio e facilitando la creazione della realtà che si desidera. Conduce Seminari Reiki Metodo Usui Tradizionale Giapponese, Corsi di ThetaHealing®, Corsi di Massaggio Energetico-Spirituale, Workshop VisuaLife e Corsi di Meditazione incentrati su Chakra, Respiro e Visualizzazione Creativa. Riceve a Milano. www.darshanatura.it

2 COMMENTI

  1. Gentile antonella,
    complimenti per l’articolo molto completo e preciso. Volevo chiederle, io sto utilizzando da un paio mesi due integratori metabolomici di alta qualità ossia l’anti-stress metabolomico e il salute ottimale metabolomica e mi sento molto meglio la stanchezza si è ridotta e soprattutto il mal di testa da stress…lei conosce la metabolomica e questa tipologia di integratori? cosa ne pensa? un saluto sissy

    • Buongiorno, Sissy! La ringrazio molto per le Sue parole!
      Per quanto riguarda gli integratori di cui mi parla, non li ho provati personalmente, tuttavia ne ho sentito parlare in modo positivo.
      L'”anti-stress” contiene rimedi naturali da sempre noti in Naturopatia per le loro proprietà adattogene e anti-stress (Rhodiola Rosea, Passiflora, Vitamine del complesso B), quindi può essere utilizzato con buoni risultati in periodi di particolare sovraffaticamento.
      Mentre, per quanto riguarda il “salute ottimale”, sicuramente contiene ottimi nutrienti, ma si basa sul principio che sia necessario integrare ad ogni costo tutte le carenze alimentari dovute alla dieta moderna. Il mio approccio si fonda invece sul presupposto che, se da un lato è corretto ricorrere agli integratori in periodi di vita particolari (surmenage, alimentazione errata dovuta a viaggi frequenti – ad esempio per lavoro -, stress, squilibri emotivi, deficit del sistema immunitario), dall’altro è preferibile potenziare le capacità di autoguarigione dell’organismo, magari attraverso trattamenti di riequilibrio energetico ed emotivo, ed optare per uno stile di vita il più possibile sano, armonioso e vicino alla natura, ad esempio preferendo alla spesa al supermercato alimenti bio, di stagione, a km 0 (se non si possiede un orto, quanto meno è consigliabile ricorrere a frutta e verdura provenienti dalle cascine).
      In breve, la mia risposta è: Ok agli integratori (di buona qualità e per periodi limitati), no all’uso continuativo di “integratori-stampella” per potersi sentire in forma ed energici senza associare, contemporaneamente un buon lavoro su di sé.
      Abituiamoci prima di tutto ad ascoltare il nostro corpo e ad essere i principali artefici della nostra salute!
      Un caro saluto,
      Antonella

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