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10 alimenti vegetali ricchi di ferro

Ultima modifica: 6 gennaio 2017

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alimenti con ferro

Anche molti alimenti vegetali contengono ferro. Vediamo in questo articolo 10 tra i cibi più ricchi di ferro. Come inserirli nella dieta?

Quando si parla di ferro e alimenti vegetali occorre sottolineare che questo minerale si trova nel cibo in due forme: ferro eme e ferro non eme.

Il ferro eme, caratterizzato da un’elevata biodisponibilità, è contenuto solo nella carne; il ferro non eme si trova anche negli alimenti vegetali ma, per essere assorbito dall’organismo, ha bisogno di qualche aiuto, in particolare quello che proviene dall’associazione con la vitamina C. Per sapere di più leggi anche Assorbimento del ferro e dieta vegetariana e Anemia da carenza di ferro.
 

Dieci alimenti ricchi di ferro di origine vegetale

1.2.3. Lenticchie, ceci e fagioli

Lenticchie, ceci, fagioli e tutti i legumi secchi sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro; hanno, però, un limite: contengono anche fitati, sostanze che ne inibiscono l’assorbimento. I fitati possono essere parzialmente neutralizzati con la pratica dell’ammollo in acqua tiepida e qualche goccia di succo di limone e con la cottura che dovrà avvenire in acqua nuova, cioè non nell’acqua di ammollo. Abbinati alla pasta o al riso costituiscono un piatto completo e nutriente. Tra l’altro, anche la pasta e il riso contengono ferro.

4. Anarcadi

35 grammi di anacardi contengono 2,1 mg di ferro. Questi semi oleosi sono meno ricchi di grassi rispetto ad altri tipi di frutta secca e sono molto utili per la salute di vari organi, in particolare occhi e cuore. Possono essere consumati a colazione o come spuntino, ma anche per la preparazione di tanti primi e secondi piatti. Non sono un ingrediente comunemente usato nella cucina italiana e quindi, per trovare ricette che utilizzino anacardi, bisogna ispirarsi alla cucina cinese e tailandese dove, invece, sono ampiamente utilizzati. Un esempio? Risotto con gli anacardi.

5. Noci

Dalle noci di tipo comune alle noci pecan, tutti i tipi di noci contengono ferro. In generale, comunque, le noci sono un alimento molto ricco di minerali e andrebbero consumati anche per la ricchezza di acidi grassi Omega 3. Sono piuttosto caloriche e dunque bisogna porre un po’ di attenzione a quest’aspetto. In generale, sono un ottimo alimento da consumare a colazione o come spuntino rimineralizzante. Le noci possono essere utilizzate in cucina, per la preparazione di tanti gustosi piatti. Avete mai provato a condire la pasta con mollica fritta e noci tritate?

6. Mandorle

35 grammi di mandorle contengono 1,4 mg di ferro. Le mandorle, tra i semi oleosi, sono forse quelli più tipicamente utilizzati nella nostra cucina e sono molto utilizzate, specie nel Meridione, soprattutto per la preparazione di dolci. Si trovano facilmente già tostate o anche fresche, ottime per essere mangiate a colazione o come snack. Sono molto pratiche anche come spuntino da trasporto, per esempio a scuola o al lavoro, perché si trovano spesso già prive del guscio. Il latte di mandorla costituisce un’alternativa al latte vaccino per chi voglia seguire una dieta vegana.

7. Pinoli

32 grammi di pinoli, pari a una porzione, contengono 3,1 grammi di ferro. Attenzione, però, perché sono particolarmente calorici, ne bastano 18 grammi per arrivare a 100 calorie. Possono essere utilizzati per la preparazione di dolci e sono uno degli ingredienti del classico pesto alla genovese.

8. Semi di zucca

I semi di zucca sono alimenti ricchissimi di ferro. Una porzione, pari a 34 grammi, ne contiene ben 5,2 grammi! Più di tutti gli altri semi oleosi e anche più di molti tipi di legumi. Sono ottimi da consumare come snack. Attenzione, però, a scegliere quelli senza sale. L’eccesso di sale, infatti, non fa bene a nessuno e soprattutto a chi soffre di pressione alta.

9. Fichi secchi

5 fichi secchi contengono 2,1 mg di ferro. In realtà, tutti i frutti essiccati ne contengono una discreta quantità. Per esempio, 10 prugne secche ne contengono 2,1 mg e 10 albicocche secche 1,6 mg. Attenzione però a calorie e zuccheri perché la frutta essiccata ne è notoriamente molto ricca. Per esempio, per raggiungere le 100 calorie bastano 5 prugne secche e poco più di due fichi secchi.

10. Spinaci

Alzi la mano chi, mangiando spinaci, non ha pensato, almeno una volta, all’immagine di Braccio di ferro che apre la scatola, li manda giù in un boccone, gli si gonfiano i bicipidi e diventa fortissimo. In realtà, gli spinaci contengono meno ferro di quanto comunemente si pensi; inoltre contengono ossalati, che ne inibiscono l’assorbimento. Restando nell’ambito delle verdure, sono più ricchi di ferro i broccoli, i fagiolini verdi cotti e il cavolo verde crudo.

La fonte per le quantità di ferro contenute negli alimenti vegetali citati nel presente articolo è “Diventare vegani” di Brenda Davis e Vesanto Melina, Macro Edizioni.

Dove trovare alcuni degli alimenti ricchi di ferro

Semi di Zucca decorticati

I semi oleaginosi sono preziosi alimenti che contengono importanti acidi grassi essenziali, vitamine B ed E importante antiossidante ed oligo-minerali come ferro e zinco.

Mandorle di Sicilia Sgusciate

Le mandorle sono naturalmente ricche di vitamine tra cui una grande presenza di vitamina B ed E e di sali minerali come il ferro, il magnesio, il potassio, il rame e il fosforo.

Hai letto: 10 alimenti vegetali ricchi di ferro
Margherita Russo
Traduttrice, redattrice e blogger specializzata in contenuti per la medicina. Ha un blog, Apprendista mamma, in cui tratta vari temi legati alla maternità, con particolare attenzione a benessere di mamma e bambino. Scrive per portali e blog che si occupano di salute naturale e stile di vita sano.www.testimedici.com

2 COMMENTI

  1. Ciao, mi chiamo Ilenia, sono vegana e medico e mi interesso di alimentazione, molto bello il sito e complimenti per l’articolo, solo vorrei precisare una piccola cosa che riguarda le calorie, ormai è dimostrato che il contenuto calorico di un alimento non ha niente a che fare con il peso corporeo, banalmente 100 calorie di mandorle non sono la stessa cosa di 100 calorie patatine in busta. Ci sono studi che hanno mostrato come l’assunzione di frutta di secca, sebbene molto calorica, sia associata ad un minor peso corporeo, più bassi livelli di colesterolo etc. Sul mio blog ho scritto un post a tal proposito. Dimentichiamo la parola “calorie” che negli ultimi decenni ha fatto solo vittime!
    Baci!

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