Home Alimentazione Dieta e salute 10 alimenti vegetali ricchi di zinco

10 alimenti vegetali ricchi di zinco

Ultima modifica: 9 novembre 2016

17431
0
CONDIVIDI
10 alimenti ricchi di zinco

Vediamo quali sono gli alimenti vegetali più ricchi di zinco e come integrarli nell’alimentazione quotidiana.

Sono buone fonti di zinco: semi oleosi, legumi e cereali integrali. Quando si parla di zinco, è importante anche tenere conto dell’associazione tra gli alimenti, che può influenzarne molto la biodisponibilità; per esempio, è stato osservato che l’assunzione, nello stesso pasto, di elevate quantità di calcio e fitati riduce l’assorbimento di zinco. Vediamo 10 alimenti ricchi di zinco.

Dieci alimenti vegetali ricchi di zinco

1. Semi di zucca . Tra i cibi ricchi di zinco troviamo sicuramente i semi di zucca. 34 grammi di semi di zucca apportano 2,6 mg di zinco. Questi semi contengono buoni quantitativi non solo di zinco, ma anche di altri minerali quali magnesio, fosforo, ferro e selenio. Apportano, inoltre, acido folico e vitamina E, e sono noti per il contenuto di cucurbitina, un aminoacido con proprietà vermifughe. Inserirli nell’alimentazione è semplice: sono ottimi come snack, come ingrediente di un ricco muesli casalingo, come condimento croccante per risotti e insalate, per arricchire prodotti da forno quali pane, focacce e biscotti…

2. Mandorle . 35 grammi di mandorle apportano 1,2 mg di zinco. Le mandorle sono semi oleosi molto utilizzati nella nostra cucina, specie in quella meridionale, dove non possono mancare sulla tavola nei giorni di festa e sono l’ingrediente principe di molti dolci tradizionali. Le mandorle sono ottime anche per la preparazione di primi e secondi piatti e per preparare gustose insalate. La loro caratteristica principale, in termini di nutrienti, è la ricchezza di minerali e il contenuto di grassi “buoni”. Tra i semi oleosi sono quelli che vantano il maggiore contenuto di fibre.

3. Anacardi. 35 grammi di anacardi apportano 1,9 mg di zinco. Gli anacardi contengono meno grassi rispetto ad altri semi oleosi; inoltre, il loro contenuto grasso è costituito prevalentemente da acidi grassi insaturi; in particolare, sono ricchi di acido oleico. Non sono molto utilizzati nella nostra cucina e, per imparare a integrarli nella dieta, dovremmo dare uno sguardo alla cucina cinese e a quella tailandese. Qualche esempio? Potremmo usarli per preparare risotti o per arricchire gustose insalate; infine, sono ottimi come snack.

4. Semi di girasole. 36 grammi di semi di girasole apportano 1,8 mg di zinco. I semi di girasole, come tutti i semi oleosi, sono piuttosto ricchi di minerali e, oltre allo zinco, contengono un buon quantitativo di magnesio, potassio, fosforo, selenio e manganese. Rappresentano, inoltre, una fonte di acido lineoleico, fibre e vitamine, in particolare vitamina E e vitamine del gruppo B. Possono essere introdotte nella dieta in maniera simile a quella descritta per i semi di zucca.

5. Fagioli. I fagioli sono una buona fonte di zinco. I più ricchi di questo minerale sono i fagioli azuki; una tazza di fagioli azuki cotti apporta 4,1 mg di zinco, mentre una tazza di fagioli borlotti cotti ne apporta 2 mg e una tazza di fagioli cannellini cotti ne apporta circa 1,8-1,9 mg. Pasta e fagioli, uno dei piatti più tradizionali della cucina italiana, è anche uno dei più completi a livello nutrizionale; per fare il pieno di zinco e di altri minerali è consigliabile utilizzare una pasta ottenuta con una farina integrale o con una miscela di farine integrali.

6. Ceci. Una tazza di ceci cotti apporta 2,5 mg di zinco. I ceci sono ricchissimi di carboidrati e proteine e rappresentano un’ottima fonte di fibre. Grazie al contenuto di omega 3 sono amici dell’apparato cardiovascolare e contribuiscono a tenere sotto controllo i valori di pressione e quelli di colesterolo. Oltre allo zinco, apportano una buona quota di altri minerali, soprattutto magnesio, calcio, fosforo e potassio. Si accompagnano bene alla pasta e, in generale, ai cereali; sono un ottimo ingrediente anche per la preparazione di secondi piatti, per esempio polpette e hamburger vegetali.

7. Lenticchie. Una tazza di lenticchie cotte apporta 2,5 mg di zinco; la stessa quantità dei ceci. Le lenticchie sono note per l’elevato potere nutritivo; rappresentano, infatti, una buona fonte di proteine e carboidrati complessi, oltre che di minerali e vitamine. Grazie all’elevato contenuto di fibre e alla scarsa quota di grassi sono un alimento utile per salvaguardare la salute cardiovascolare e anche quella dell’intestino. Le lenticchie sono un ingrediente molto versatile e possono essere utilizzate per la preparazione di primi e secondi piatti.

8. Miglio. Una tazza di miglio cotto apporta 2,2 mg di zinco. Il miglio è, in generale, ricco di minerali, soprattutto fosforo, ferro, magnesio e potassio. La sua componente proteica è più elevata rispetto a quella di altri cereali. Il miglio decorticato è privo di glutine e può essere dunque consumato anche in caso di celiachia. È molto ricco di amido ed è dunque particolarmente indicato per la preparazione di crocchette, arancini, sformati e polpette.

9. Quinoa. Una tazza di quinoa cotta apporta 1,6 mg di zinco. La quinoa non è una graminacea e dunque non contiene glutine. Oltre a essere ricca di minerali, rappresenta una buona fonte di fibra alimentare, proteine e carboidrati. È un alimento molto nutriente ed energizzante. Per cucinare la quinoa occorre prima sciacquarla abbondantemente e poi bollirla per circa 15 minuti; a quel punto può essere usata per la preparazione di arancini, crocchette, sformati…

10. Pinoli. 34 grammi di pinoli apportano 1,4 mg di zinco. I pinoli sono composti per circa il 50% da grassi, prevalentemente insaturi e, oltre a essere molto ricchi di minerali, apportano anche molte fibre e una buona quota di proteine. Nella cucina italiana sono noti soprattutto per il loro utilizzo nella preparazione del pesto genovese e come ingrediente per la pasticceria. Una colazione per fare il pieno di zinco? Preparate un muesli casalingo con pinoli, fichi secchi a pezzetti e avena. I fichi secchi e l’avena sono altri alimenti che apportano zinco.

La fonte per le quantità di zinco contenute negli alimenti vegetali citati nel presente articolo è Diventare vegani, di Brenda Davis e Vesanto Melina, Macro Edizioni.

Dove trovare alcuni alimenti ricchi di zinco

Miglio Decorticato Bio

Il Miglio è un cereale dal sapore gradevole e delicato che apporta un buon quantitativo di minerali, tra cui lo zinco.

Semi di zucca

Semi di Zucca Tostati

Croccanti semi di zucca tostati, da sgranocchiare da soli come snack, da utilizzare per la preparazione di insalate o con altre verdure.

Hai letto: 10 alimenti vegetali ricchi di zinco
Margherita Russo
Traduttrice, redattrice e blogger specializzata in contenuti per la medicina. Ha un blog, Apprendista mamma, in cui tratta vari temi legati alla maternità, con particolare attenzione a benessere di mamma e bambino. Scrive per portali e blog che si occupano di salute naturale e stile di vita sano.www.testimedici.com

LASCIA UN COMMENTO

*