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Alimenti ricchi di proteine: quali sono? Ecco i cibi che ne sono più ricchi

Ultima modifica: 13 febbraio 2018

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Alimenti ricchi di proteine

Fondamentali per il nostro organismo, le proteine hanno un ruolo strutturale e sono essenziali per numerose funzioni. Vediamo quali sono gli alimenti più ricchi di proteine.

Le proteine sono delle macromolecole che dal punto di vista chimico sono costituite da molecole chiamate amminoacidi. Alcuni amminoacidi sono definiti essenziali, perché il nostro organismo non è in grado di produrli, per cui vanno necessariamente assunti con le proteine alimentari.

Le proteine possono essere animali, derivanti da uova, carne, pesce, latte e formaggi, o vegetali, provenienti invece da verdure, cereali, semi, alghe, frutta secca e legumi. La funzione principale delle proteine è quella strutturale o plastica, infatti molto spesso le proteine vengono definite come dei mattoncini dell’organismo.

Le proteine formano la struttura della cellula, chiamata citoscheletro, ed entrano nella costituzione fondamentale di muscoli, unghie e capelli ma anche di pelle, ossa e tendini sotto forma di collagene, la principale proteina del tessuto connettivo.

Oltre al ruolo strutturale, questi elementi fungono anche da trasportatori di importanti molecole nell’organismo, come l’emoglobina che trasporta ossigeno ai tessuti. Molte proteine inoltre, svolgono il ruolo di enzimi, ossia molecole che regolano le reazioni, rallentandole o accelerandole. Le proteine fanno parte anche delle cellule del sistema immunitario, che ci difende dagli insulti esterni.

Infine, molte proteine sono ormoni, ossia delle molecole che fungono da messaggeri, trasmettendo segnali tra le cellule. Vediamo quante proteine dovremmo assumere ogni giorno e quali sono gli alimenti più ricchi di proteine.

Proteine: quantità giornaliera raccomandata

La quantità di proteine da assumere giornalmente varia in base al sesso, al peso corporeo, all’età, allo stato fisiologico (ad esempio se una donna si trova in gravidanza o allattamento), all’attività fisica praticata e alla presenza di eventuali patologie. Secondo quanto stabilito dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, il fabbisogno medio di proteine per un adulto con un’età compresa tra i 30 e i 59 anni, con un peso di circa 70 kg, sedentario, è di circa 0,7 gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno, che corrispondono a circa 50 gr di proteine.

10 alimenti ricchi di proteine

Come abbiamo detto, le proteine si trovano negli alimenti di origine animale (proteine animali) e negli alimenti di origine vegetali (proteine vegetali). Il valore biologico delle proteine è dato dalla quantità di amminoacidi essenziali presenti. Generalmente, le proteine animali hanno un maggior valore biologico in quanto presentano un numero più elevato di amminoacidi essenziali. Vediamo ora 10 alimenti che contengono un elevato quantitativo di proteine.

1 Soccafisso

Lo stoccafisso non è altro che il merluzzo conservato con il metodo dell’essiccazione. Chiamato anche stocco, lo stoccafisso viene consumato dopo idratazione. Oltre ad essere una buona fonte di proteine, è facilmente digeribile, ed è povero di grassi.

2 Spirulina essiccata

La spirulina è un’alga molto energizzante, considerata un super alimento, date le sue proprietà benefiche. Oltre a molte proteine vegetali, possiede acidi grassi essenziali, vitamine, antiossidanti e ferro.

3 Lievito secco

Il lievito di birra è formato da funghi chiamati Saccaromyces Cerevisiae ed è usato in cucina per preparare lievitati dolci e salati. Possiede anche delle proprietà curative, grazie alla sua composizione. È ricco di proteine, vitamine del gruppo B (importanti per il metabolismo energetico), e molti minerali. Il lievito esiste in forma fresca o disidratata ed è utile per la salute di pelle, capelli, unghie e per il sistema immunitario.

4 Soia

La soia è un legume ricco di proteine, vitamine del gruppo B, Calcio e Magnesio. Da essa si ricavano vari prodotti come il latte, il tofu, l’olio, il granulare. Il suo consumo contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo e della glicemia.

5 Grana padano

Il grana padano è un formaggio stagionato a pasta dura, molto calorico ma ricco di preziosi nutrienti. Questo formaggio è una miniera di proteine ad alto valore biologico, ma anche di calcio e fosforo, indispensabili per l’apparato osteoarticolare.

6 Bresaola

La bresaola è un alimento costituito da carne di manzo cruda, stagionata e speziata. Si tratta di un alimento molto digeribile e leggero, apportando solo 150 kcal per 100 grammi. Anche la bresaola è un alimento ricco di proteine.

7 Petto di pollo arrosto

Molto povero di grassi, il petto di pollo apporta circa 23 gr di proteine per 100 grammi. È anche molto poco calorico, con 110 kilocalorie per 100 grammi. Presenta vitamine del gruppo B, potassio e fosforo, oltre che un buon livello di proteine.

8 Semi di zucca

Benefici per la prostata, i semi di zucca rappresentano una fonte importante di magnesio, acidi grassi omega 3 e omega 6. I semi di zucca sono ricchi di fibre e proteine, e favoriscono la riduzione dei livelli di zuccheri e colesterolo nel sangue.

9 Lenticchie

Le lenticchie sono dei legumi ricchi di proteine e fibre, e per questo utili per accelerare il transito intestinale, per ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri e per eliminare le tossine in eccesso. Presentano un buon contenuto di ferro e contribuiscono ad abbassare la pressione arteriosa.

10 Arachidi

Le arachidi sono molto caloriche ma apportano importanti sostanze nutritive come proteine vegetali, fibre, potassio, fosforo e vitamina B3. Hanno un effetto ipocolesterolemizzante e quindi sono utili per la salute del cuore e anche per prevenire la formazione dei calcoli biliari.

Tabella degli alimenti più ricchi di proteine

La tabella che segue raccoglie i cibi più ricchi di proteine, sia di origine animale che di origine vegetale.

Alimento: gr di Proteine/100gr:
Stoccafisso 62,7 gr
Spirulina essiccata 57,5 gr
Lievito secco 40 gr
Soia 36,6 gr
Lupini 36,2 gr
Grana 35,7 gr
Bresaola 33,1 gr
Pecorino 31,8 gr
Petto di pollo 31,02 gr
Prosciutto crudo 30,5 gr
Semi di zucca 30,2 gr
Tacchino arrosto 29,32 gr
Tonno sott’olio 29,13 gr
Acciughe sott’olio 28,89 gr
Emmental 26,93 gr
Prezzemolo essiccato 26,63 gr
Fave secche 26,12 gr
Lenticchie 25,8 gr
Tonno al naturale 25,4 gr
Salmone in scatola 24,62 gr
Fesa di tacchino 24,6 gr
Piselli 24,55 gr
Fagioli mung 23,86 gr
Arachidi 23,7 gr
Fagioli cannellini 23,4 gr
Germe di grano 23,1 gr
Farina di ceci 22,4 gr
Mandorle 21,2 gr
Pistacchi tostati 20,9 gr
Semi di girasole 20,8 gr
Semi di sesamo 20,4 gr
Pistacchi 20,3 gr
Cacao amaro in polvere 19,6 gr
Ceci 19,3 gr
Spigola 18,3 gr
Semi di lino 18,3 gr
Avena 16,9 gr
Farina di segale scura 15,8 gr
Crusca 15,5 gr
Grano 15,4 gr
Noci 15,2 gr
Nocciole 14,9 gr
Farro 14,6 gr
Quinoa 14,1 gr
Pinoli 13,7 gr
Grano saraceno 13,2 gr
Farina integrale 13,2 gr
Uovo 12 gr
Miglio 11 gr
Segale 10,3 gr
Farina 00 9,6 gr
Tofu 8,1 gr

Proteine: proprietà e benefici

Dopo aver visto in quali alimenti sono contenute le proteine, vediamo di seguito quali sono le numerose funzioni svolte nell’organismo.

  • Conferiscono resistenza e struttura ai tessuti: le proteine fanno parte della struttura di molti tessuti, risultando essenziali per la loro esistenza. Formano l’impalcatura di unghie e capelli, sotto forma di cheratina, e della pelle e delle ossa, sotto forma di collagene. Esse entrano a far parte anche della struttura genetica, sotto forma di istoni;
  • Partecipano al processo di coagulazione del sangue: alcune proteine, come il fibrinogeno e la trombina, entrano a far pare del processo che porta alla coagulazione del sangue, evitando le emorragie. Un loro malfunzionamento comporta di conseguenza una difettosa guarigione delle ferite;
  • Entrano a far parte della risposta immunitaria: molte proteine sono immunoglobuline, chiamate anche anticorpi, indispensabili nel riconoscimento degli agenti estranei. Esse intervengono sia nei confronti di reazioni allergiche che di infezioni;
  • Regolano le reazioni dell’organismo: sotto forma o come parte di enzimi, le proteine regolano le varie reazioni dell’organismo, favorendole o evitandole. Partecipano quindi alla digestione, ai vari processi energetici, all’espressione genica ecc;
  • Fungono da trasportatori: le proteine svolgono la funzione di trasporto, come ad esempio l’emoglobina, che trasporta l’ossigeno attraverso il sangue, o le varie proteine che trasportano le vitamina liposolubili, le quali altrimenti non potrebbero viaggiare attraverso la circolazione sanguigna;
  • Consentono la comunicazione tra cellule: molti ormoni sono proteine, e favoriscono il trasporto di messaggi tra una cellula e l’altra. Un ormone molto conosciuto è l’insulina, la quale consente l’introduzione del glucosio nelle cellule e quindi abbassa la glicemia;
  • Sono responsabili della contrazione muscolare: alcune proteine, chiamate proteine contrattili, si occupano del movimento delle cellule muscolari quindi anche quelle cardiache. Le più conosciute solo la miosina e l’actina;
  • Forniscono energia: le proteine alimentari, apportano circa 4 kilocalorie per grammo. Esempi di proteine che troviamo negli alimenti sono la gliadina presente nel grano, la lattoalbumina del latte e l’ovoalbumina dell’uovo.

Voi conoscevate tutte le funzioni delle proteine e quali sono gli alimenti più ricchi? Fateci sapere se questo argomento vi è stato utile lasciandoci un commento!

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Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

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