Home Alimentazione Dieta e salute Alimenti ricchi di ferro quali sono? Ecco i cibi che ne sono...

Alimenti ricchi di ferro quali sono? Ecco i cibi che ne sono più ricchi

Ultima modifica: 31 ottobre 2017

679
0
CONDIVIDI
Alimenti ricchi di ferro

Indispensabile per la produzione di emoglobina, di cui fa parte, il ferro è necessario per le funzioni di milza, fegato e intestino e per il sistema immunitario. Si trova soprattutto nel fegato, nella carne, nelle erbe aromatiche e nei legumi secchi. Scopriamo quali sono gli alimenti più ricchi di ferro.

Il ferro è un metallo bianco argenteo che arrugginisce a contatto con l’aria in condizioni umide. È molto abbondante sulla terra, rappresentando il quarto elemento più presente, dove si trova soprattutto combinato ad altri elementi.

Il Ferro è un minerale indispensabile per la vita, e nell’organismo umano si trova in quantità di circa 3-4 grammi di cui due terzi servono per le funzioni metaboliche o enzimatiche e l’85% si trova nell’emoglobina, la proteina responsabile del trasporto di ossigeno a tutto il corpo.

All’interno dell’emoglobina, il Ferro è responsabile del legame con l’Ossigeno, svolgendo quindi una funzione vitale. Il restante 1/3 presente nel corpo lo troviamo sotto forma di riserva e trasportato.

Il Ferro viene immagazzinato nella ferritina, una proteina che si trova in fegato, milza e midollo osseo. La proteina che invece trasporta il Ferro all’interno dell’organismo è la transferrina. Il Ferro stimola il sistema immunitario ed è fondamentale per la funzione di enzimi, neurotrasmettitori e interi organi quali milza, fegato, intestino e midollo osseo.

Negli alimenti il Ferro si trova sotto forma di Ferro eme o non eme. Il Ferro eme lo troviamo solo negli alimenti di origine animale, mentre il Ferro non eme è presente negli alimenti vegetali come legumi, semi e verdure a foglia verde sotto forma di Ferro ferrico e negli alimenti animali sotto forma di Ferro ferroso.

Il Ferro ferrico è meno assimilabile a livello intestinale, per aumentare il suo assorbimento è bene consumare gli alimenti vegetali insieme ad alimenti ricchi di Vitamina C, che ne favorisce l’assorbimento, convertendo il Ferro alla forma più assimilabile, quella ferrosa.

Altri fattori che inibiscono l’assorbimento del Ferro alimentare sono i polifenoli di caffè, tè e vino rosso e i fitati presenti nei cereali integrali, legumi e frutta secca. Una carenza di Ferro comporta anemia, debolezza, irritabilità e abbassamento delle difese immunitarie.

Ferro: quantità giornaliera raccomandata

Secondo i dati forniti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) la quantità di Ferro raccomandata per gli adulti maschi è di 10 mg a giorno, che aumenta a ben 18 mg al giorno nelle donne a causa delle perdite di Ferro mensili a causa del ciclo mestruale, fino a 27 mg al giorno in gravidanza.

Raggiungere queste dosi, soprattutto per la donna, non è sempre facile perché l’assorbimento del Ferro va dal 10 al 35%. Mangiando 100 grammi di fegato d’oca si ottengono circa 30 mg di Ferro, ma considerando che non tutto il Ferro contenuto negli alimenti viene assorbito, occorre consumare più alimenti ricchi di ferro, ad esempio mangiando a cena 100 grammi di fagioli borlotti che ne contengono 9 mg, conditi con timo secco e accompagnati da un piatto di spinaci conditi con succo di limone.

10 alimenti ricchi di Ferro

Come anticipato, il Ferro è maggiormente contenuto nelle erbe aromatiche e nel fegato, ma lo troviamo in abbondanza anche in altri alimenti. Vediamo quali sono.

1 Timo secco

Il timo è un’erba aromatica con proprietà antibatteriche, digestive ed espettoranti. La famiglia è quella delle Labiateae mentre la varietà più consumata è la Thymus Vulgaris. Il timo è uno degli alimenti più ricchi di ferro.

2 Fegato

Il fegato è una frattaglia ed è ricco di ferro, proteine e di vitamine liposolubili come la A e la D mentre tra le vitamine idrosolubili troviamo la B12. Il fegato più ricco di Ferro è quello d’anatra o d’oca che apporta 30 mg di Ferro per 100 grammi, seguito dal fegato di maiale che ne contiene 23,3 mg per 100 grammi.

3 Vongole

Le vongole sono molluschi bivalvi, fonte di proteine, minerali (tra cui il ferro), grassi monoinsaturi e polinsaturi ma anche di quantità elevate di colesterolo.

4 Cacao amaro

Il cacao è un alimento ricco di ferro e possiede proprietà antiossidanti grazie ai flavonoidi presenti. Grazie alla teobromina e alla tiramina, il cacao ha inoltre proprietà antidepressive e aumenta la concentrazione.

5 Spugnola

La spugnola è un tipo di fungo, chiamato anche morchella, che deve essere consumato soltanto da cotto altrimenti è velenoso. È un fungo ricco di ferro, vitamine e sali minerali, con un basso apporto calorico.

6 Semi di zucca

I semi di zucca sono alimenti con un buon contenuto di ferro, sono ricchi di omega 3 e omega 6, e il loro consumo può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo e a stabilizzare la glicemia. Sono inoltre ricchi di magnesio e proteggono la prostata.

7 Legumi

I fagioli sono tra i legumi più ricchi di Ferro, soprattutto i borlotti secchi che ne contengono 9 mg per 100 grammi, mentre nelle lenticchie e nelle fave secche si trovano rispettivamente 7,5 e 6,7 mg.

8 Amaranto

L’amaranto è uno pseudo cereale privo di glutine e ricco di proteine, dotato di elevata digeribilità e in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

9 Avena

L’avena è un cereale ricco di fosforo e potassio, oltre che di ferro. Presenta una buona quantità di fibre, tra cui i beta-glucani, utili per ridurre la colesterolemia.

10 Spinaci

Gli spinaci contengono ferro (anche se non così tanto come si credeva in passato), ma anche fibre, utili per stimolare il transito intestinale, acido folico, essenziale in gravidanza, e antiossidanti, che contrastano l’invecchiamento cellulare. Per assorbire maggiormente il ferro contenuto negli spinaci, è utile consumarli spruzzati con succo di limone ricco di vitamina C.

Tabella degli alimenti ricchi di Ferro

Alimento: mg di Ferro/100gr:
Timo secco 123,6
Basilico secco 89,8
Milza 44,55
Alloro 43
Origano 36,8
Fegato d’anatra e d’oca 30,53
Fegato di maiale 23,3
Zenzero 19,8
Soia 15,7
Vongole 13,9
Cacao amaro in polvere 13,86
Spugnola 12,18
Cioccolato fondente extra (70-85%) 11,9
Zafferano 11,1
Fagioli borlotti secchi 9
Germe di grano 9,09
Semi di zucca 8,7
Fagioli 8,7
Amaranto 7,5
Lenticchie 7,5
Fave secche 6,7
Anacardi 6,7
Farina di soia 6,4
Semi di sesamo 6,3
Ceci 6,2
Seppie 6,02
Pinoli 5,5
Tofu 5,3
Farina di ceci 4,8
Avena 4,7
Nocciole 4,7
Quinoa 4,6
Lupini 4,3
Mandorle 3,7
Farina integrale 3,6
Topinambur 3,4
Filetto di manzo 3,1
Tuorlo d’uovo 2,7
Spinaci 2,7
Bietola 1,8
Uovo 1,75

Ferro: proprietà e benefici

Dopo aver visto quali sono gli alimenti più ricchi di ferro, vediamo più da vicino quali sono i benefici che questo elemento offre alla salute.

  • È indispensabile per il trasporto di Ossigeno: il ferro favorisce la produzione di globuli rossi e di emoglobina, di cui è parte integrante, e lega l’Ossigeno per trasportarlo a tutti gli organi e tessuti. Una carenza di ferro comporta anemia, una condizione in cui diminuisce la quantità di emoglobina nel corpo con conseguente stanchezza, pallore e indebolimento di capelli e unghie;
  • Rinforza il sistema immunitario: il ferro è indispensabile per la maturazione e la proliferazione delle cellule immunitarie, soprattutto i linfociti. Quindi una sua carenza può comportare una diminuzione delle difese immunitarie e una maggiore predisposizione alle infezioni;
  • Ha effetto sull’umore: il Ferro favorisce la sintesi di neurotrasmettitori responsabili del buon umore quali la dopamina e la serotonina. Infatti, la carenza di ferro comporta irritabilità, cattivo umore e insonnia;
  • È importante per il materiale genetico: il ferro svolge un ruolo chiave nella riparazione e nella replicazione del DNA, in quanto viene utilizzato come cofattore da proteine responsabili di questi processi. È stato dimostrato che l’anemia da carenza di Ferro comporta danni nucleari nel DNA di soggetti adulti.

Voi mangiate abbastanza alimenti ricchi di Ferro? Fatecelo sapere nei commenti!

Hai letto: Alimenti ricchi di ferro quali sono? Ecco i cibi che ne sono più ricchi
© Copyright Viversano.net, tutti i diritti sono riservati. In nessun caso è consentita la riproduzione dei contenuti qui pubblicati. Per maggiori informazioni consultare la pagina Avvertenze e condizioni.
Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

LASCIA UN COMMENTO

Please enter your comment!
Please enter your name here