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10 alimenti più o meno insoliti che ti tengono in forma d’estate

Ultima modifica: 27 giugno 2017

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10 alimenti per stare in forma in estate

Molto idratanti, antinfiammatori, antitumorali, amici della linea e del buon umore: ecco quali sono i 10 alimenti che d’estate ci mantengono in forma non solo fisicamente ma anche psicologicamente e che per questo non possono mancare nella nostra dieta!

1 Pomodoro: il principe dell’estate

Principe dell’estate, il pomodoro è particolarmente ricco di licopene, un pigmento della famiglia dei carotenoidi, che possiede numerose proprietà salutari:

  • Azione antiossidante in quanto rallenta la proliferazione delle cellule tumorali;
  • Protegge la pelle dai raggi UVA e UVB;
  • Fondamentale per la salute cardiovascolare;
  • Nell’uomo diminuisce la mortalità per tumore alla prostata;
  • Nelle donne abbassa il colesterolo totale e migliora il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo buono

Il pomodoro è meglio consumarlo cotto in quanto la cottura rende il licopene disponibile fino a cinque volte di più perché il calore rompe le pareti delle cellule vegetali, liberando il licopene.

Anche la presenza dei grassi ne facilita l’assorbimento in quanto il licopene è una molecola lipofila, quindi si scioglie bene nel grasso. Se il grasso utilizzato è l’olio d’oliva extravergine, ricco di vitamina E, l’azione antitumorale del licopene viene potenziata! Inoltre, più il pomodoro è maturo, maggiore è il contenuto di licopene.

Quindi, un bel piatto di spaghetti integrali al pomodoro, un filo d’olio extravergine d’oliva e qualche foglia di basilico rappresenta letteralmente un pieno di salute in estate.

2 Anguria: dissetante e idratante

L’anguria è il frutto con il maggior contenuto d’acqua, ben il 95,3% del totale, è quindi fortemente dissetante, poco calorica e ha un buon quantitativo di fibre. Rappresenta la fonte più importante dell’aminoacido citrullina, la cui percentuale maggiore è presente nella scorza bianca che circonda la polpa.

La citrullina, viene convertita nel nostro corpo nell’aminoacido essenziale arginina che, sintetizzando ossido nitrico, sembrerebbe capace di ridurre la pressione grazie alla sua capacità di dilatare e rilassare i vasi sanguigni.

Ben tollerata dalla maggior parte delle persone, in alcuni individui può risultare difficilmente digeribile, causare gonfiore e crampi allo stomaco. Quest’effetto collaterale è causato dai FODMAP, i carboidrati a catena corta di cui l’anguria è ricca.

3 Carota: per il benessere di occhi e pelle

La carota è ricca di beta-carotene che, come il licopene dei pomodori, fa parte della famiglia dei carotenoidi (precursori della vitamina A). Il beta-carotene è fondamentale per il benessere degli occhi e della pelle, proprietà che risultano particolarmente importanti durante la stagione estiva. Essendo una sostanza liposolubile, il nostro intestino riesce ad assimilare meglio il beta-carotene in presenza di grassi e, come per il pomodoro, la cottura ne migliora la biodisponibilità.

Per tutte queste ragioni, sgranocchiare carote crude per favorire la tintarella risulta pressoché inutile! Meglio un bel piatto di carote saltate in padella o cotte al vapore con un filo d’olio extravergine d’oliva oppure un frullato di carote con una fonte di grassi buoni, come può essere della frutta secca, l’avocado oppure un cucchiaino di olio di cocco extravergine!

4 Noci: fonte di omega3

Tra tutta la frutta secca, solo le noci sono sufficientemente ricche di Omega-3 vegetale, l’acido alfa linolenico (ALA) che riduce il rischio cardiovascolare e la pressione arteriosa, mantenendo così in salute il cuore, riduce l’infiammazione generale, mantiene sani i neuroni e le connessioni sinaptiche, minimizzando così il rischio di sviluppare patologie neurodegenerative come l’Alzheimer.

Quante noci mangiare?
28 g che equivalgono a 7 noci contengono 2 grammi di Omega-3, quanto è sufficiente per coprire il fabbisogno medio di un’intera giornata di questi acidi grassi polinsaturi.

5 Olio di cocco extravergine: amico della linea

Ricco di un particolare tipo di grassi, i trigliceridi a catena media, l’olio di cocco rappresenta un alimento sano per il cuore con innumerevoli effetti benefici.

I grassi saturi dell’olio di cocco vengono metabolizzati in maniera diversa rispetto agli altri: sono infatti inviati direttamente al fegato attraverso il tratto digestivo, dove vengono usati per ricavare energia o per essere trasformati in chetoni (si tratta di sostanze che vanno a svolgere una funzione positiva sul cervello, nutrendolo e proteggendolo e, inoltre, favorendo la perdita di peso).

Gli studi hanno inoltre dimostrato che il consumo di olio di cocco extravergine (quindi non raffinato) ridurrebbe i livelli di colesterolo totale, cattivo (LDL) e trigliceridi, mentre aumenterebbe i livelli di colesterolo buono (HDL), proteggendo così il cuore dalle patologie cardiovascolari.
Inoltre, l’olio di cocco è un alimento salva-linea che, oltre a favorire la perdita di peso, riduce il senso di fame migliorando la sazietà!

6 Cioccolato fondente: energetico e antiossidante

Non è una novità che il cacao abbia numerosi effetti benefici sulla nostra salute:

  • Riduce il rischio di sviluppare infarto e malattie cardiovascolari;
  • Riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo II;
  • Riduce il colesterolo totale, il colesterolo cattivo (LDL) e aumenta il colesterolo buono (HDL);
  • Riduce il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come l’Alzheimer

Oltre a fornire molta energia, è un’ottima fonte di diverse sostanze come la caffeina, la serotonina (l’ormone delle felicità) e i polifenoli, cioè molecole bio-attive che attuano un’azione antiossidante nel nostro organismo. Questo significa che combattono i danni cellulari causati dai radicali liberi (fumo e raggi UV ne sono un esempio) mantenendoci in salute.

Attenzione, però, a non eccedere nelle quantità! Bastano 10g al giorno di cioccolato fondente (l’equivalente di 2-3 quadratini) la cui percentuale di cacao deve essere almeno del 70%.

7 Avena: l’ideale per stare in forma ogni giorno

Ricca di fibre sia solubili che insolubili, vitamina B1, folati, proteine e grassi buoni, l’avena è l’alimento ideale per combattere stipsi, ipercolesterolemia e diabete di tipo II, ma anche semplicemente per restare in salute ogni giorno.

È un alimento fortemente consigliato anche in caso di sindromi prediabetiche (ad esempio l’ovaio policistico) e diabete conclamato, in quanto regola i livelli della glicemia presentando sia un indice glicemico che un carico glicemico basso.

8 Avocado: un pieno di grassi buoni

A differenza degli altri alimenti ricchi di grassi vegetali l’avocado contiene molti grassi buoni, quelli monoinsaturi, che sono utili per mantenere in salute il cuore, assicurare l’assorbimento della vitamina K e delle vitamine liposolubili degli altri vegetali ed essendo un frutto ricco della vitamina “antifertilità“, la vitamina E, e folati, rappresenta l’alimento ideale in fase pre-concezionale, in gravidanza e allattamento.

A sottolineare le proprietà benefiche dell’avocado (come la riduzione della colesterolemia) è il fatto che il grasso più abbondante che contiene è l’acido oleico che è anche il componente principale dell’olio d’oliva!

9 Semi di chia: per un’azione antinfiammatoria

Ricchi di fibre, acidi grassi “buoni” della serie Omega-3, proteine, molecole antiossidanti e minerali come il fosforo e il calcio; i semi di chia rappresentano un potente alimento antinfiammatorio e sono quindi utili in tutte quelle patologie in cui l’infiammazione fa da padrona come l’ipotiroidismo, l’ipercolesterolemia, il diabete di tipo 2, la gotta.. e agiscono anche in maniera ottimale nel preservare la memoria, mantenendo giovane il cervello!

Contengono tutti gli aminoacidi essenziali e un quantitativo molto più elevato di proteine rispetto ai cereali (19%), caratteristica che determina un maggior potere saziante ma anche, grazie al quantitativo di fibre in essi presenti, una riduzione dell’insulino-resistenza e un miglioramento dei livelli di glicemia, entrambi fattori di rischio per lo sviluppo di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Altra caratteristica dei semi di chia è quella di ridurre la pressione sanguigna, migliorando la salute cardiaca.

10 Frutti di bosco per combattere i radicali liberi

Mirtilli, ribes, lamponi, more, fragoline selvatiche sono ricchissimi di antocianine, i pigmenti idrosolubili responsabili della colorazione rosso-blu di questi frutti, la cui caratteristica principale è la spiccata attività antiossidante, utile per contrastare l’invecchiamento cellulare e proteggere il cuore e l’intero sistema cardiovascolare in quanto capaci di eliminare dai vasi sanguigni i grassi, i radicali liberi e le sostanze infiammatorie.
Il consumo di frutti di bosco è particolarmente utile nelle donne in quanto migliora la circolazione sanguigna, la fragilità capillare e d’estate sono quindi un ottimo alleato contro gambe e piedi gonfi.

Acqua: l’alleato più prezioso!

Se parliamo dei cibi per la dieta estiva è impossibile non citare l’acqua, anche se si tratta di un liquido. Per star bene è fondamentale essere sufficientemente idratati, consumando in particolare acqua, le cui funzioni e proprietà salutistiche sono numerosissime:

  • Abbassa la probabilità d’infarto, aiuta a controllare il diabete e ridurrebbe il rischio di alcune tipologie di cancro;
  • Utile rimedio anti-costipazione;
  • Riduce il rischio di sviluppare i calcoli renali in quanto aumenterebbe il volume dell’urina che passa attraverso i reni, riducendo la concentrazione di minerali, in modo che siano meno propensi a cristallizzare e formare grumi;
  • Aiuta a perdere peso! Questo effetto è dovuto al fatto che il consumo di acqua aumenta la sazietà e il metabolismo. Gli studi dimostrano che bere 2 litri d’acqua al giorno determina un aumento della spesa totale di energia fino a 96 calorie;
  • Può migliorare i postumi della sbornia. L’alcol agendo come diuretico, determina la perdita di liquidi da parte dell’organismo e può causare disidratazione. Bere un bicchiere d’acqua tra un bicchierino e l’altro (se proprio vogliamo concedercelo) e consumarne un altro prima di andare a letto sembrerebbe migliorare i sintomi della sbornia.
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Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

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